蛋白質計算機
估算每日蛋白質範圍。輸入體重並選擇目標。
適用於規律進行肌力訓練的健康成人。
蛋白質計算機如何運作
增肌或一般減脂時，我們將以 kg 表示的體重乘以 1.6 與 2.2。體重 80 kg 的結果是每日 128–176 g。這些數字是規劃餐點的起點，並非精確測量身體的需求。
一項彙整 49 篇阻力訓練研究的統合分析估計，除脂體重的增幅平均在約 1.6 g/kg/日時趨於平緩，其信賴區間上限為 2.2 g/kg/日。這個上限描述群體估計的不確定性，並非每個人都需要的量。ISSN 指引對多數運動者給出更廣的 1.4–2.0 g/kg/日範圍。
切換 kg 與 lb，蛋白質範圍仍相同。
減脂會改變蛋白質需求嗎？
攝取較少熱量可能讓肌肉更難維持。蛋白質需求可能上升，尤其是體脂較低的重量訓練者，或熱量赤字較大時。增肌統合分析並未研究處於熱量赤字的人，因此無法訂定精確的減脂目標量。
如果你已經體脂偏低、有重量訓練經驗，並正在控制飲食減脂，請選擇「體脂已偏低時繼續減脂」並輸入估計體脂率。我們先從體重扣除估計的脂肪重量，再將剩餘的除脂體重乘以 2.3 與 3.1。體重 80 kg、體脂率 15% 時，除脂體重為 68 kg，蛋白質範圍約為每日 156–211 g。這個已發表的範圍來自針對體脂較低、受過訓練的運動員的研究回顧，並非適用於所有減重者。
結果有多準確？
結果僅供參考，並非個人的精確需求量。家用體脂計或目測比較所得的體脂率可能不準確；估計值不同，低體脂減脂選項的結果也會改變。如果不知道體脂率，請選擇「減脂並持續重量訓練」，使用僅依體重計算的起始範圍。體脂較高時，即使這個範圍也可能高估需求；運動營養師可協助設定目標。
這是給健康成人的一般說明，並非為兒童、懷孕者或需採醫療飲食者設定的目標量。它不計算熱量、不診斷疾病，也不訂定安全的蛋白質攝取上限。
每日蛋白質的常見問題
休息日需要不同的目標量嗎？
休息日採用相同的每日起始範圍。兩次訓練之間仍持續恢復，此工具不會因為你今天沒有重量訓練而降低目標量。
需要蛋白粉嗎？
不需要。把所有食物與補充品中的蛋白質加總計算。蛋白粉可能很方便，但達到每日目標並不一定需要它。
我該選哪個減脂選項？
若想取得依體重計算的簡單起始範圍，請選擇「減脂並持續重量訓練」。如果你有重量訓練經驗、正在控制飲食減脂，且知道估計體脂率，請選擇「體脂已偏低時繼續減脂」。此選項使用估計的除脂體重。其依據的研究納入阻力訓練經驗超過 6 個月、體脂率男性不高於 23%、女性不高於 35% 的成人。這些數字描述的是研究對象，並非蛋白質需求的精確界線。
範圍背後的研究
- Morton et al. (2018)
針對未限制熱量的健康成人，探討蛋白質補充與阻力訓練的統合分析。
- ISSN 立場聲明 (2017)
關於每日蛋白質、訓練恢復，以及食物或補充品中蛋白質的運動營養指引。
- Helms et al. (2014)
回顧體脂較低、受過阻力訓練的運動員在熱量限制期間的蛋白質需求。其範圍以除脂體重為基準。
- Longland et al. (2016)
一項為期 4 週的試驗，在年輕男性的大幅熱量赤字與高強度運動下，比較 1.2 與 2.4 g/kg/日。