RPE計算機

肌力訓練中的 RPE 是什麼？

RPE 是 Rate of Perceived Exertion 的縮寫，意指自覺用力程度。在肌力訓練中，這是 1 到 10 的量表，依還能再做幾次來評估一組有多吃力。Reactive Training Systems 的 Mike Tuchscherer 將此系統調整用於健力，現已成為依自身狀態調整訓練的標準。

RPE 10 表示無法再做 1 次，是真正用盡全力。RPE 9 表示還能做 1 次，RPE 8 表示還能做 2 次，以此類推。帶有 0.5 的數值（如 8.5）表示可能還能再多做 1 次，但不太確定。

RPE 與 RIR 有什麼不同？

RPE 與 RIR（Reps in Reserve，保留次數）從相反方向描述同一件事。RPE 8 等於 2 RIR，兩者都表示還能做 2 次。有些人偏好其中一種量表，但兩者可以互相換算：

如何使用 RPE 計算機

此計算機可協助判斷下一組或下次訓練應使用多少重量。常見流程如下：

完成一組，例如以 100 kg 做 5 次，感覺是 RPE 8（還能做 2 次）。將這些數字輸入計算機，它會依該組在 RPE 表中的位置估計 1RM，再將實際重量填入整張表。

現在可以查詢任何組合。如果課表要求以 RPE 9 做 3 次，找到表中對應格子，就能看見確切該裝多少重量，不需心算或猜測。

此表也適合安排下調重量的後續組。完成一組大重量的主組後，可能想以較低 RPE 累積訓練量，表格會顯示確切應減少多少重量。

準確評估 RPE 的技巧

RPE 是會隨練習進步的技能。新手常低估或高估 RPE，讓計算機結果較不可靠。請記住以下幾點：

RPE 在 6–9.5 範圍最有效。低於 RPE 6 時，因為距離力竭太遠，難以準確判斷，估計就不可靠。RPE 10 必須是真的達到力竭，而非只是覺得累。

此計算機對深蹲、臥推與硬舉等槓鈴多關節動作最準確。單關節動作與器械訓練的 RPE 和百分比之間，關係的變動較大。

疲勞也有影響。精神體力充足時第一組的 RPE 8，與第 5 組的 RPE 8 不同。計算機根據單一組提供當下估計，適合作為指引，並非絕對標準。

如果剛開始使用 RPE，可以先連續幾週為每組評分，不改變課表。這會校準你對用力程度的感覺，評分也會隨時間更準確。