阿諾肩推
什麼是阿諾肩推？
阿諾肩推是啞鈴肩推，從掌心朝身體開始，重量往頭頂移時，掌心向外旋轉。主要訓練三角肌前束，三角肌中束與肱三頭肌協助。
如何做阿諾肩推？
準備姿勢
- 坐著靠住椅背，雙手各持一個啞鈴在肩膀前，掌心朝自己。
- 手肘在手腕下方，雙腳踩穩。
動作執行
- 向上推，同時打開手肘、旋轉掌心朝前。
- 終點啞鈴在頭頂，不要傾斜離開椅背。
- 沿相同路徑下降，啞鈴回到肩膀前時，掌心向內旋轉。
常見錯誤
推完才旋轉
阿諾肩推結合打開與推起，不是在頂端加上手腕轉動。
拱背離開椅背
後仰改變推起角度，掩蓋對原定路徑而言過重的負荷。
讓啞鈴直接掉到起點
下降旋轉應一直受控，直到掌心重新朝內。
在一次訓練中的安排
通常作為主要啞鈴肩推，或安排在較重的頭頂肩推之後。
使用能讓旋轉與推起平順、背部仍受支撐的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌前束主導旋轉肩推，三角肌中束與肱三頭肌協助。
動作變化
- 阿諾肩推（站姿） — 不使用椅背，需要更多全身穩定能力。
- 阿諾肩推（單手） — 一次推起、旋轉一個啞鈴。
相關工具
常見問題
阿諾肩推訓練哪些肌肉？
主要訓練三角肌前束，三角肌中束與肱三頭肌協助旋轉的頭頂推起。
阿諾肩推和啞鈴肩推有什麼差別？
它從掌心朝身體、手肘在前開始，再於推起中打開、旋轉。標準啞鈴肩推不使用這個掌心朝內的起點。
掌心應該何時轉動？
向上推時逐漸旋轉，下降時反向旋轉。不要完成一般推起後，只在頂端扭轉。
可以站著做阿諾肩推嗎？
可以。本指南的坐姿椅背支撐版本，較容易控制軀幹移動；站姿是常見變化式。