引體向上（輔助）
什麼是引體向上（輔助）？
引體向上（輔助）是使用機台做的正握垂直拉動，移動的配重輔助墊支撐部分體重。你跪在墊上，將身體拉向把手，墊子隨你移動。主要訓練闊背肌，肱二頭肌與肩膀後側協助。沒有輔助的引體向上省去配重支撐，反握的輔助版本則掌心朝自己。
如何做引體向上（輔助）？
準備姿勢
- 設定機台輔助，踩上踏板，以略寬於肩寬握正握把手。
- 保持握住把手，一膝接著另一膝放墊上，讓墊平順下降到手臂伸直。
動作執行
- 繃緊軀幹，手肘朝兩側往下拉，身體與墊一起上升，不踢腿或擺動。
- 下巴到把手高度就停止，頸部舒服，雙膝留墊上。
- 控制下降到手臂伸直，讓墊穩住，再重複。
- 最後一下後，繼續握把，一腳接著另一腳回到機台踏板，引導不再負重的墊向上。
常見錯誤
雙手沒握穩，就爬上或離開墊
體重轉到或離開墊時，輔助墊會移動。雙手握穩，一次移動一膝或一腳，讓轉換受控。
彈起離開膝墊
選擇的輔助透過墊傳到你身上。雙膝保持接觸，軀幹與墊一起移動。
頭往前伸來完成動作
只移動頸部，能讓結束位置看起來更高，卻沒有抬軀幹。頸部保持舒服，身體靠近把手。
握太寬，讓拉動變短
極寬雙手位置可能減少能移動的距離。開始只略寬於肩寬，使用舒服範圍。
在一次訓練中的安排
上半身或拉的訓練前段，疲勞讓握力、軀幹與移動墊更難控制之前。
記錄機台與輔助設定，讓之後訓練可比較。不同機台輔助刻度與機制可能不同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
清單保持精簡，因為這些是3個必要參考核實中都提到的肌肉。機台減少訓練者需移動的體重，不會讓動作變成另一種拉動模式。上背與前臂肌肉也參與，但各網站分組不同，因此不擴充成較長清單。
動作變化
- 引體向上（彈力帶輔助） — 以固定好的彈力帶支撐，取代移動的配重輔助墊。
- 對握引體向上（輔助） — 使用平行把手，全程掌心相對。
- 引體向上（只做控制下降） — 沒有機台輔助，從頂端開始，只訓練受控下降階段。
文章
常見問題
引體向上（輔助）會練到哪些肌肉？
主要訓練闊背肌，肱二頭肌與肩膀後側協助。肩胛骨周圍與前臂肌肉也幫忙拉動和握住，但參考網站對這些支撐肌肉分組不同。
引體向上（輔助）與引體向上有什麼不同？
兩者都採正握、相同垂直拉動。本版本由配重輔助墊支撐部分體重，沒有輔助的引體向上，則由手臂移動全部體重。
正握與反握的輔助引體向上有什麼差別？
握法。正握掌心背向自己，反握掌心朝自己。同一機台可能用不同把手提供兩種選擇。
機台輔助與彈力帶輔助引體向上相同嗎？
不相同。機台用移動的配重輔助墊支撐膝蓋。彈力帶從槓延伸到腳或膝蓋，隨長度改變輔助程度。兩者都減少需移動的體重，但準備不能互換。
應選多少輔助？
選擇能從手臂伸直到把手高度，且不彈跳、不擺動、不離開墊子的設定。改設定時依機台指示，因為輔助刻度與機制不同。
可以站在輔助平台上，不用跪嗎？
只有該機台設計可站姿使用時才可以。本指南版本有膝墊，因此整組雙膝留在墊上，固定踏板則用於上下機台。
資料來源
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/