新手每週3天槓鈴訓練課表

這份新手每週3天槓鈴訓練課表使用2份課表：A包含深蹲、臥推與划船；B包含深蹲、肩推與硬舉。這週交替A-B-A，下週B-A-B。每個動作都有清楚的正式組目標，以及何時加重的規則。

需要槓鈴、槓片、附安全桿的深蹲架與平躺訓練椅。主要訓練不用滑輪、機台或啞鈴。如果你的訓練設備就是這些，可以直接照表執行，無須把商業健身房課表逐項替換、重新安排。

這份課表適合已能以一致技術完成所選動作，並想要簡單肌力計畫的新手。如果某個動作還不熟悉，先用能控制的重量學會，再執行正式組目標。從主要訓練開始；下方輔助動作都是選做。若想要更多動作選擇，我們的每週3天健身房課表也包含機台與啞鈴。

在3個訓練日交替2份課表

時間允許的話，在3個不連續的日子訓練。例如週一、週三與週五。每週接續原本的A/B順序。

週數顯示的是順序，不是加重期限。如果錯過B，下次就做B。不要只因為到了週一就從A重新開始，也不要把2份訓練合在一起補進度。

只需要儲存2份課表。第3個訓練日執行順序中的下一份，不需要另外建立範本。

槓鈴A：深蹲、臥推與划船

依表格順序做動作。列出的組數是正式組，熱身組另加。同一動作的每組使用相同正式組重量。

深蹲與臥推要先完成全部3組各5次，再考慮加重。划船先達到3組各8次。縮短動作行程或靠軀幹甩動，不算達成加重條件。

划船讓A在深蹲與推的動作之外，也有水平拉的動作。保持相同的划船姿勢與設定，包括軀幹位置，才能讓每次的數字代表同樣的動作。

槓鈴B：深蹲、肩推與硬舉

B的深蹲組數較少，硬舉只有1個正式組。這是本範本的安排，不代表每種槓鈴計畫都需要相同訓練量。

A與B的深蹲使用相同正式組重量。加重前，先完成當天課表規定的所有組數。重量增加後，B仍維持較少組數；不要不知不覺加成第3組深蹲。

硬舉的1個正式組是在較輕的練習組之後，不代表可以走到裝好槓片的槓鈴前就直接拉、不做熱身。最後1組熱身後留足休息時間，讓自己準備好再做正式組。

如果列出的休息時間讓你覺得太趕，就休息久一點。為了縮短訓練而讓下一組變得勉強，不會得到額外好處。

從能以良好技術重複完成的重量開始

選擇能完成所有正式組，而且不需要硬撐最後1次的起始重量。留一點餘力。第1次訓練是為了找出能控制的重量，不是測試最重的5次極限。

從空槓開始熱身，需要時使用較輕的訓練槓。逐步加重，並在後面的練習組減少次數。這些組應夠輕鬆，讓你準備好做實際訓練。

硬舉的起始設定應讓槓鈴位於能重複使用的高度。如果小槓片讓槓鈴比預定高度低很多，可使用重量較輕但直徑完整的槓片，或穩固的墊高塊。若設定影響動作方式，請記錄下來。

記錄總重量時，要把槓本身算進去。如果換槓，先確認重量，不要假設每支槓都一樣重。每次紀錄都使用相同方式。

為深蹲與臥推設定安全桿，並在裝上正式組重量前檢查位置。連結中的動作指南說明各個動作。還沒學會的動作應先接受指導，不要用更重的重量來試自己是否理解。

完成所有組數後，小幅增加重量

5次的動作，在技術一致、仍有少量餘力的情況下完成所有規定正式組後，增加最小可用重量。如果次數沒完成，或最後1組做得非常勉強，下次重複原重量。

划船維持同一重量直到8, 8, 8。之後加重，從每組6次重新累積。這與固定5次的目標不同，所以要寫進划船備註。

這些重量只是示範如何決定，不是起始目標，也不一定要每次增加2.5 kg。較大的跳幅太吃力時，使用較小槓片，肩推尤其如此。

每個動作分開調整。深蹲訓練成功，不會改變臥推目標。肩推停滯，也不代表每個動作都要重新降低重量。

改課表前，先重複困難的訓練

少完成1次，是重複原重量的理由，不是替換課表的理由。做更大的調整之前，先確認休息時間，以及動作方式是否相同。

如果同一動作連續幾次都達不到目標，將正式組重量降到能以良好技術完成的程度，再重新累積。其他動作若仍在進步，就繼續。我們的突破停滯指南提供更完整的檢查清單。

如果2份訓練都變得困難，而且感到疲憊，就安排1次較輕鬆的訓練，減少重量與正式組數。降載指南說明如何調整。

不需要照日曆加重。能理解、能重複執行的計畫，比一連串勉強加重、最後做不完組數更有用。

了解這份精簡槓鈴課表少了哪些訓練

主要範本沒有垂直拉或直接訓練小腿的動作，孤立動作也很少。動作選擇反映了槓鈴、深蹲架與訓練椅的設備條件。下方選做的引體向上與彎舉增加一些拉的動作與手臂訓練，但這仍不是為了把每塊肌肉的每週訓練量都拉到最高而設計的計畫。

熟悉執行方式時，先保持主要訓練不變。如果希望有更多輔助動作空間，而且能訓練4天，也可以選每週4天上／下半身課表。

如果沒有深蹲架或訓練椅，使用依現有器材設計的課表。我們的啞鈴課表涵蓋那種設備。把重槓鈴從地面拉到肩上，並不能讓沒有深蹲架的房間具備本指南假設的設備。

選做少量拉的動作與手臂訓練

新手可以只從主要計畫開始。熟悉之後，可在相應訓練結尾加入以下1個或2個動作：

• 槓鈴A之後：引體向上，2組，每組5-8次，放在划船之後。除了主要器材，還需要單槓。只有在能以良好技術完成2組各5次，並留有少量餘力時才加入。如果還做不到，先省略這個選做動作。
• 槓鈴B之後：槓鈴二頭彎舉，2組，每組8-12次，放在硬舉之後。使用能不靠甩動完成的重量。如果唯一的槓太重，彎舉也先省略。

如果想逐步練到引體向上，我們的輔助引體向上指南說明機台輔助的動作。它需要輔助引體向上機；彈力帶輔助版本則需要單槓與合適的彈力帶。這些都是額外器材，也可以省略這部分選做訓練。

輔助動作組間休息1-2分鐘，結束時留少量餘力。引體向上逐步增加技術良好的次數，朝8, 8前進；之後維持徒手2組，專注主要動作。彎舉先達到12, 12，再增加最小可用重量，回到接近每組8次。

這些是少量、選做的起始目標。如果額外動作讓恢復更困難，或干擾主要動作的進步，就省略。

這是獨立範本，不是改名的既有計畫

Starting Strength與StrongLifts 5×5各有自己的動作安排與加重指示。本指南使用上面2份表格，包括B的2組深蹲，以及划船的次數範圍。

如果選擇既有計畫，請照原始說明執行。Starting Strength計畫概覽描述會隨訓練者進步而改變的階段，StrongLifts也發布自己的5×5指南。混用數個計畫的規則，會更難說清楚自己遵循的是什麼。

在RepCount儲存槓鈴A與槓鈴B

RepCount免費版可儲存不限數量的課表。建立槓鈴A與槓鈴B一次，訓練時開啟下一份課表。可以和其他訓練課表一起保留，不受課表數量限制。

1. 開啟Routines（課表），建立槓鈴A。
2. 依表格順序加入深蹲、臥推與槓鈴划船，每個動作3個正式組。
3. 將次數、休息與加重規則寫進每個動作備註。
4. 建立槓鈴B，包含2組深蹲、3組肩推與1組硬舉。
5. 依安排開始下一份課表，記錄完成的重量與次數。

深蹲可以備註：A：3組各5次。B：2組各5次。使用相同正式組重量。今天各組都以良好技術完成且有餘力後，增加最小可用重量。否則重複原重量。 將2種安排都寫進備註，能清楚區分組數。

在App中找Squat、Bench Press、Barbell Row、Military Press與Deadlift。RepCount可在訓練時顯示前次重量與次數；把它們當作參考，照今天的組數安排執行。

如果選擇輔助動作，就把它加入相應課表的最後，設定2個正式組，並在備註寫明次數目標。

依本指南手動輸入2份課表。下載連結會開啟App商店，不會匯入計畫，也不會決定下一次做哪份訓練。RepCount記錄訓練，由你選擇下一份課表與重量。

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