ATG深度分腿蹲
什麼是ATG深度分腿蹲？
ATG深度分腿蹲是一種蹲得較深的分腿蹲：下蹲時，前腿膝蓋向前移，後腿向後延伸，後腳仍留在地面。本指南從不額外負重的版本開始。起身時，股四頭肌與臀大肌會出力。也可以把前腳整個墊高，踩在穩固的踏板上，練習較容易控制的版本。
如何做ATG深度分腿蹲？
準備姿勢
- 站在能握住的固定支撐物旁。一腳向後跨一大步，雙腳左右間距約與髖同寬，後腳腳跟抬起。
- 前腳腳掌平放，胸口抬起。調整站姿，讓前腿膝蓋能開始彎曲，同時讓後腿向後延伸；扶住支撐物來保持平衡或輔助動作。
動作執行
- 慢慢下蹲，前腿膝蓋順著腳尖方向向前移，胸口保持抬起。後腿膝蓋不要碰地；後腿可以稍微彎曲。
- 讓前腿大腿靠近小腿，只蹲到能控制且不會痛的深度。前腳腳掌保持平放，在失去平衡或無法維持姿勢之前停下；大腿不必碰到小腿。
- 以前腳踩穩發力，沿原路起身，不要跨步。完成這一側的次數後，再交換前後腳。
常見錯誤
硬要讓大腿碰到小腿
深度是逐步接近的目標，不必硬把身體壓到那個位置。如果無法平順地從下蹲轉為起身，就減少下蹲深度，或把前腳整個墊高，踩在穩固的踏板上。
把整組做成弓箭步
身體移動時，雙腳仍應留在起始位置。需要調整站姿時，等組間再調整，不要每次都重新跨步。
為了蹲深而改變腳掌接觸方式或失去姿勢
本指南採用前腳腳掌平放的姿勢；應在腳跟意外抬起，或下背為了繼續下蹲而拱起之前停下。用手輔助，或把前腳整個墊高，找到能控制的位置。
在一次訓練中的安排
可以用來練習有控制的分腿蹲，或納入原先安排的腿部訓練。從不額外負重開始，身邊要有伸手就能扶住的固定支撐物。
記錄前腳墊高的高度、手部輔助程度與下蹲深度，方便下次重現相同姿勢。一次只改變一項條件，不要同時降低踏板高度又增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌負責伸直前腿的膝蓋；起身時，臀大肌協助伸直前腿的髖關節。
動作變化
常見問題
ATG深度分腿蹲和一般分腿蹲有什麼不同？
ATG版本會刻意讓前腿膝蓋深度彎曲並向前移，同時讓後腿向後延伸，雙腳仍固定不動。一般分腿蹲不要求蹲到這麼深的位置。
如何把前腳墊高，讓動作更容易控制？
把前腳整個放在寬大、穩固的運動踏板上，踏板不能滑動或翻倒。後腳留在地面，手扶固定支撐物。選擇能舒服地下蹲與起身的高度；只有在能控制這個姿勢後，才逐步降低踏板。只墊高腳跟是另一種調整方式。
前腳腳跟一定要保持貼穩嗎？
本指南採用前腳腳掌平放的姿勢，作為能重複使用的起始設定。有些版本允許刻意抬起腳跟，但不必模仿這種做法：如果難以讓腳掌平放，可以減少下蹲深度，或把前腳整個墊高。避免在一次動作中，腳掌與支撐面的接觸方式突然改變。
ATG深度分腿蹲會訓練哪些肌肉？
本指南涵蓋的主要肌肉是股四頭肌與臀大肌。起身時，它們協助伸直前腿的膝蓋與髖關節。這不表示股四頭肌的每個部位都會受到相同程度的訓練。
為了蹲得更深，應該忍痛繼續嗎？
不應該。會痛就停止這次動作。試著減少深度、增加手部輔助，或把前腳墊高；如果這些調整仍無法讓動作做起來舒適，就停止練習這個動作。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/