保加利亞分腿蹲

什麼是保加利亞分腿蹲？

保加利亞分腿蹲是將後腳支撐在長凳上的分腿蹲。啞鈴版本中，重量垂在身體兩側，前腿負責降下與抬起大部分體重，主要訓練股四頭肌，臀大肌與內收大肌協助。

如何做保加利亞分腿蹲？

準備姿勢

站在穩固長凳前方約 1 大步，雙手各握一個啞鈴。
將一側腳背放在身後的長凳上，站穩並讓前腳平貼地面。

動作執行

彎曲前腿的膝與髖向下降，後膝朝地板移動。
前膝保持朝腳趾方向，降到能控制、前腳跟不離地的深度就停下。
以前腳推地站起，完成整組後再換腿。

常見錯誤

站得太靠近長凳
站姿會太擠，前腳跟可能抬起。往前調整，直到前腳整個腳掌能保持著地。
後腳用力推
長凳是後腿的支撐，不是主要出力來源。壓力保持集中在前腳。
每組改變前後腳距離
前腳位置不同會改變動作，也會讓重量比較失去參考價值。

在一次訓練中的安排

可作為主要單腿動作，或安排在雙腿深蹲訓練之後。

記錄相同的站距、後腳支撐方式與負重方式，讓進步建立在相同條件的比較上。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

前腿提供大部分力量，主要目標是股四頭肌，臀大肌與內收大肌協助完成動作。

動作變化

保加利亞分腿蹲（徒手） — 後腳以相同方式支撐，不使用外加重量。
保加利亞分腿蹲（槓鈴） — 槓鈴放在上背，而不是雙手在身體兩側握啞鈴。
弓箭步每次動作包含跨步，不像後腳墊高、雙腳固定的分腿站姿。

文章

常見問題

保加利亞分腿蹲訓練哪些肌肉？

主要訓練前腿的股四頭肌，臀大肌與內收大肌也會協助前腿的髖關節伸展。

應該離長凳多遠？

先從約 1 大步的距離開始，再調整到前腳能平貼地面、後膝下放時不覺得空間太擠的位置。

保加利亞分腿蹲應該前傾嗎？

軀幹自然稍微前傾符合這個動作。保持負重平衡在前腳上方，不必強迫所有體型都使用同一個軀幹角度。

保加利亞分腿蹲算是弓箭步嗎？

兩者都採分腿站姿，但保加利亞分腿蹲的雙腳固定、後腳墊高；弓箭步每次則包含跨出或收回的步伐。

資料來源

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/