分腿蹲（徒手）
什麼是分腿蹲（徒手）？
分腿蹲（徒手）是不使用外加重量、雙腳前後錯開並留在原位的動作。下降與抬起身體時，雙腳不移動，一次側重一條腿。主要訓練股四頭肌與臀大肌，內收肌與腿後肌群協助。
如何做分腿蹲（徒手）？
準備姿勢
- 採取舒服的前後錯開站姿，後腳腳跟抬起，雙臂放在能協助平衡的位置。
- 兩腳距離要足以讓後膝下降，而前腳腳跟不抬起。
動作執行
- 彎曲雙膝直直下降，大部分壓力由前腳承擔。
- 在後膝碰地前，或到達舒服幅度的終點時停下。
- 前腳踩地出力，回到相同的前後錯開站姿，先重複，再換邊。
常見錯誤
向前移到腳尖上
前腳腳跟抬起會讓站姿不穩，也改變原本受控、垂直下降的路徑。
後腿用力推
後腳主要提供支撐；用它推起會減少前腿的出力。
反覆之間改變站姿
支撐位置改變，會讓每次反覆的幅度與平衡不同。
在一次訓練中的安排
通常用來學習、練習分腿蹲動作，作為不用器材的單側腿部訓練，或在外加負重前練習。
保持受控幅度，只有每次反覆雙腳都留在相同位置後，才加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
前腿提供大部分力量，後腳留在地面協助平衡。
動作變化
常見問題
分腿蹲（徒手）訓練哪些肌肉？
主要訓練前腿的股四頭肌與臀大肌，內收肌與腿後肌群協助。
徒手分腿蹲和弓箭步有什麼差別？
分腿蹲整組雙腳都留在原位。弓箭步則包括踏入或踏離雙腳前後錯開姿勢的跨步。
徒手分腿蹲和保加利亞分腿蹲一樣嗎？
不一樣。標準分腿蹲的後腳留在地面；保加利亞分腿蹲則讓後腳靠在訓練椅或平台上。
如何讓徒手分腿蹲更難？
先在站姿不變的情況下使用受控幅度。能一致做到後，啞鈴或槓鈴版本可增加外加負重。