羅馬尼亞硬舉（前後錯開站姿）
什麼是羅馬尼亞硬舉（前後錯開站姿）？
羅馬尼亞硬舉（前後錯開站姿）是將一隻腳稍微放在另一隻腳後方進行的羅馬尼亞硬舉。前腿承擔大部分出力，後腳腳尖留在地面協助平衡。本指南使用2個啞鈴，後腳腳跟保持抬起。
如何做羅馬尼亞硬舉（前後錯開站姿）？
準備姿勢
- 站著，雙手各持一個啞鈴放在大腿旁。將一隻腳往後移一小段距離，兩腳維持各自的前後路線，不要像走鋼索般排在同一直線。
- 前腳整個腳掌踩地，後腳以腳尖支撐。前膝微彎，大部分重量放在前腿，並繃緊軀幹。
動作執行
- 髖部向後移，胸口隨之向前傾。啞鈴貼近前腿向下移，後腳腳尖仍留在地面。
- 在背部拱起或髖部轉動之前停止下降。重量不需要放到地面。
- 前腳踩地，將髖部向前帶，直到站直。重複動作，再換另一隻腳在前。
常見錯誤
兩腿同樣用力推
重新調整站姿，讓後腳腳尖提供支撐、前腿負責出力。如果一直向後移重心，應減輕重量。
蹲成分腿蹲
保持前膝微彎，髖部向後移，而不是將後膝往地面放低。
用肩膀往下探來追求深度
在能保持軀幹穩定的位置停下；目標不是讓啞鈴伸得更低。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要髖鉸鏈動作的位置。
記錄啞鈴重量與每條動作腿的次數。不同次訓練之間保持相同站姿。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
文章
常見問題
kickstand RDL 和 B-stance RDL 是同一個動作嗎？
是。這兩個英文名稱都指雙腳前後錯開、後腳腳尖支撐平衡、以前腿出力的設定。
應該感覺哪條腿在出力？
前方整個腳掌踩地的那條腿是動作側。後腳腳尖只輕輕支撐；如果一直向後推、把重量壓到腳尖上，就用較輕的啞鈴重新設定姿勢。
這是單腳羅馬尼亞硬舉嗎？
這裡後腳保持踩地。單腳羅馬尼亞硬舉的後腳會離地。如果兩個版本都有訓練，應分開記錄。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs