髖外展（彈力帶）
什麼是彈力帶髖外展？
彈力帶髖外展是站著將單腳向側邊抬起，對抗大腿外圍環狀彈力帶阻力的動作。這個版本以牆面維持平衡，彈力帶套在膝蓋正上方。動作訓練髖外展肌群，包括臀中肌與臀小肌。
站姿彈力帶髖外展怎麼做？
準備姿勢
- 檢查輕阻力的環狀彈力帶是否有裂口或磨損，再坐上穩固的椅子，將彈力帶平整套在兩側大腿、膝蓋正上方。
- 站在牆壁旁，雙腳約與髖同寬，靠牆側的手扶著牆面。
- 將重心移到靠牆側的腳，讓另一腳離開地面，胸口與髖部保持朝前。
動作執行
- 將抬起的腿向側邊移動，膝蓋維持接近伸直。在單側骨盆抬高或上半身傾斜前停止。
- 慢慢將腿收回並重複動作。完成該側次數後放下腳，轉身並換另一手扶牆，再練另一腿。
- 兩側完成後雙腳落地，將腳靠近，減輕彈力帶的拉力。坐上椅子，再一次一腳地脫下彈力帶。
常見錯誤
為了抬得更高而提起單側骨盆
這會增加骨盆的動作，而不是增加大腿在髖關節向外張開的幅度。在仍能維持腰帶線水平的位置結束這次動作。
將腿向前或向後甩動
向前抬腿或向後踢會改變動作方向。若無法維持相同路徑，就縮小側抬的幅度。
讓彈力帶突然把腿拉回
回程也是一次動作的一部分。若無法以穩定速度將腿收回，就換較輕的彈力帶。
在一次訓練中的安排
可作為髖部輔助訓練，搭配其他下半身動作。
比較不同訓練日的次數時，維持相同的彈力帶、大腿上的位置與扶牆方式。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀小肌與闊筋膜張肌也會協助大腿向外移動。支撐側的髖外展肌群有助於維持骨盆穩定。
動作變化
常見問題
彈力帶髖外展訓練哪些肌肉？
動作訓練髖外展肌群，包括臀中肌與臀小肌，闊筋膜張肌也會參與。支撐腿的髖外展肌群有助於在另一腿移動時維持骨盆穩定。
彈力帶應該套在哪裡？
這個版本將環狀彈力帶平整套在雙側大腿、膝蓋正上方，不需要固定在牆上。牆面是讓手扶著，在另一腿抬起時提供支撐。
腿應該抬多高？
只抬到仍能維持骨盆水平、上半身直立的範圍，沒有一定要達到的高度。若單側骨盆開始抬高或身體傾斜，就縮小抬腿幅度。
這和彈力帶側向走路一樣嗎？
不一樣。這個動作中，一腳固定在地面，另一腿向側邊抬起後回到原位。彈力帶側向走路則是在地面上向側邊跨步移動。
資料來源
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/