髖外展
什麼是髖外展？
機械髖外展是坐姿單關節動作，抵抗有軟墊的槓桿，將雙大腿往兩側打開。它訓練髖外展肌群，包括臀中肌，其他臀部與深層髖部肌肉協助。
如何做髖外展？
準備姿勢
- 背部有支撐地坐在器材上，每側膝蓋外側靠著軟墊。
- 選擇舒服的起始寬度；有腳踏就踩穩，握住把手。
動作執行
- 雙膝向外移，不反彈，也不離開座位。
- 在不扭轉骨盆、且能到達的最寬位置暫停。
- 受控地讓軟墊返回，直到雙腿回到所選起始位置。
常見錯誤
讓配重塊把雙膝拉在一起
失控放回會破壞穩定速度，也可能讓軟墊突然閉合。
扭轉骨盆增加範圍
座椅與椅背支撐軀幹時，可見的動作應來自髖部。
混淆外展與內收
外展讓雙大腿分開。將雙大腿拉在一起的器材訓練髖內收，是不同動作。
在一次訓練中的安排
放在該次訓練較大的下半身動作之後，與其他髖部輔助動作一起使用。
比較負荷或次數時，起始寬度與座位位置保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
器材將髖外展肌群作為一個整體訓練。肌肉圖以臀中肌標示主要目標，較深層外展肌沒有分別繪出。
動作變化
- 髖外展（彈力帶） — 在大腿周圍使用環狀彈力帶，而非髖外展機。
- 髖外展（側躺） — 側躺，抬起上方腿。
常見問題
髖外展器材會用到哪些肌肉？
它訓練髖外展肌群，包括臀中肌，以及讓大腿遠離身體中線的較深層肌肉。臀大肌也可協助。
髖外展時雙腿應往哪裡移動？
向外，遠離中線。抵抗阻力將雙腿往內移，是髖內收。
髖外展器材應打開多遠？
使用骨盆不扭轉、不離開座位，且能到達的最寬位置。如果範圍是由軀幹提供，更多行程沒有幫助。
不用髖外展機也能做髖外展嗎？
可以。站姿滑輪、環狀彈力帶與側躺版本，採相同向外的髖部動作，但支撐與阻力不同。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/