髖外展（滑輪）
什麼是髖外展（滑輪）？
髖外展（滑輪）是站姿動作，以腳踝綁帶將外側腿連接到低滑輪。扶著機械保持平衡，將該腿向側面移。本指南介紹身體直立、腳尖朝前的版本。
如何做髖外展（滑輪）？
準備姿勢
- 將腳踝綁帶接在低滑輪上。側身站立，綁帶綁在離機械較遠的腿上，扶著機架保持平衡。
- 往外移到鋼索繃緊，支撐腳踩穩，讓綁帶腳可以自由移動。
動作執行
- 將綁帶腿向側面、遠離機械的方向移動，骨盆保持朝前，膝蓋接近伸直。
- 在軀幹需要傾斜或骨盆向上提之前，結束上抬。
- 控制著將腳移回踩地腿旁邊，或稍微在它前方。完成這一側後，轉身並換邊綁上綁帶。
常見錯誤
搖晃身體來拉起配重片
減輕重量或縮小抬腿幅度，直到軀幹能保持穩定、腿部獨立移動。
讓鋼索把支撐腳拉動
繼續前先重新調整站姿並扶住機架。踩地的腳應保持原位。
把動作變成後踢腿
大腿向側面移，不要掃向身後。
在一次訓練中的安排
作為下半身訓練中一次一條腿的輔助動作。
先從較輕的配重片設定開始，能重複相同的受控幅度後再加重。記錄配重片設定與各側次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀中肌是此動作訓練的髖外展肌之一，臀小肌也有參與。
動作變化
常見問題
髖外展（滑輪）訓練哪些肌肉？
它訓練髖外展肌，包括臀中肌與臀小肌。
綁帶要綁在哪一側腳踝？
圖示版本將綁帶固定在離滑輪較遠的腳踝。鋼索從支撐腿前方經過。
腿應該抬多高？
在需要傾斜身體或抬起骨盆一側之前停下。重點是每次都能重複相同幅度，不是達到某個高度。
記錄兩條腿時要把重量加倍嗎？
配重片設定只記1次，並記錄每條腿完成的次數。不同次訓練都使用同一記錄方式。