彈力帶側平舉
什麼是彈力帶側平舉？
彈力帶側平舉是對抗彈力帶的阻力，將雙臂向兩側抬起，用來訓練肩膀外側的動作。本指南採用雙腳將彈力帶踩在地上、雙手握住握把抬到約肩膀高度的版本。整組動作中彈力帶都留在腳下，不使用牆面或門上的固定點。
彈力帶側平舉怎麼做？
準備姿勢
- 檢查彈力帶、握把與連接處是否磨損或損壞。使用適合踩在腳下做動作的握把式彈力帶，並依製造商說明固定握把。
- 穿上運動鞋，踩住彈力帶中央，讓帶子穩固地壓在雙腳足弓下方。雙腳約與髖同寬，左右兩側留出的帶子長度相同。
- 雙手各握一個握把放在大腿旁，掌心朝內。身體站直，膝蓋微鬆、核心繃緊，雙肘保持小幅彎曲。
動作執行
- 不晃動身體，將雙臂向兩側抬起。保持手肘彎曲角度不變，上臂約與肩膀同高時停止。
- 對抗彈力帶的拉力，慢慢將握把放回大腿兩側。維持雙腳與軀幹位置不變，重複動作。
- 最後一次結束後，先將雙手完全放下，等彈力帶鬆開後再把腳移開。
常見錯誤
向後晃動來完成上舉
如果必須傾斜身體或借力才能到達同一終點，就改用阻力較小的彈力帶。維持起始身體姿勢，不要在一組動作變難時加入另一種動作。
將側平舉做成直立划船
手肘彎得更多，並把握把從身體前方往上拉，會改變這個動作。讓雙臂向外移動，全程維持相同的小幅屈肘角度。
彈力帶繃緊時移動雙腳
雙腳就是固定點。將彈力帶穩固地壓在鞋底下，改變站距或調整帶子位置前，先解除張力。
在一次訓練中的安排
可在已規劃的訓練中，作為肩部輔助動作。
選擇能重複相同手臂軌跡與終點的阻力。比較各組表現時，使用同一條彈力帶、相同站姿與起始長度。若要改變其中一項，應有意識地調整，不要在一組中途改變。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌中束負責將上臂向側邊抬起，棘上肌協助這個動作；斜方肌與前鋸肌則協助肩胛骨移動及控制。這份列表說明各肌肉的角色，並非依測得的肌肉活化程度排名。
動作變化
常見問題
彈力帶側平舉訓練哪些肌肉？
主要訓練位於肩膀外側的三角肌中束。棘上肌也協助上臂抬起，斜方肌與前鋸肌則在抬手時協助控制肩胛骨。
腳要踩在彈力帶哪裡？
本指南的雙握把版本要穿運動鞋，將彈力帶中央踩在雙腳足弓下方。確實固定，並讓左右兩側長度大致相同。採用這種準備方式前，先確認手上彈力帶的腳下使用說明與伸長限制。
手臂應該抬多高？
這個版本以約肩膀高度作為每次一致的動作終點，不必繼續抬到頭頂上方。如果無法不晃動身體就抬到這個高度，請換用阻力較小的彈力帶。
如何降低動作難度？
換用阻力較小、仍適合原定腳下固定方式的彈力帶。進行任何調整前，先放下雙手並解除張力。不要為了完成困難的一次而借力彈動身體，或增加手肘彎曲角度。
彈力帶標示的重量等於啞鈴重量嗎？
不要將兩者視為可直接互換的負荷。彈力帶標示值取決於如何伸長，以及製造商如何定義數值。與其把標籤換算成啞鈴重量，不如記錄使用的彈力帶與準備方式。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/