划船（彈力帶）
什麼是划船（彈力帶）？
划船（彈力帶）是站姿拉動作，彈力帶固定在身前。將2個把手拉向肋骨，再向前伸回，軀幹保持原位。本指南使用掌心相對的中立握法。
如何做划船（彈力帶）？
準備姿勢
- 檢查彈力帶與把手有無損壞。依固定器說明，將彈力帶固定在身前約下胸高度的合適固定點，再輕拉測試。
- 雙手各握一個把手，往後踏到手臂伸直時彈力帶有少量張力。雙腳以舒服的站距站立，膝蓋微彎，繃緊軀幹。
動作執行
- 將把手拉向肋骨兩側，讓手肘靠近身體向後移。
- 在肩膀保持舒服、胸口仍朝向固定點的位置結束。不要向後仰來把把手拉得更近。
- 控制著讓手臂重新朝固定點伸出。雙腳踩穩，從相同位置重複。這一組結束後，先朝固定點踏近，直到張力解除，再放開把手。
常見錯誤
每次拉動都向後搖晃
使用較輕的彈力帶或站近一些，讓手臂能完成划船、軀幹保持不動。
聳肩來完成動作
頸部保持放鬆，在肩膀往耳朵擠上去之前停止拉動。
使用不牢靠的固定點
開始一組前測試專用固定器，不要把彈力帶繞在鬆動的家具或尖銳邊緣上。
在一次訓練中的安排
依照課表中對應的上半身動作，安排在適合的位置。
選擇能讓你用本指南的設定完成規劃次數的彈力帶。記錄彈力帶與站立距離，讓這次訓練能再次重現。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
文章
常見問題
需要門用固定器嗎？
需要在身前有牢固的連接點，但不一定是門。使用為彈力帶設計的固定器，並依照安裝指示使用。
這和坐姿彈力帶划船一樣嗎？
不一樣。本指南使用外部固定點與站姿。坐姿版本的設定不同；如果兩者都有訓練，應分開記錄。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs