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後三角肌訓練動作背部訓練動作肩部訓練動作

划船（坐姿滑輪）

什麼是划船（坐姿滑輪）？

划船（坐姿滑輪）是水平拉的動作。面向低位滑輪坐好，雙腳抵穩、手臂伸直，對抗纜線阻力，將握把拉向腹部。它訓練在肩關節將上臂往後拉的肌肉：闊背肌與大圓肌也會將手臂拉向身體兩側，後三角肌則向後拉；同時，中斜方肌與菱形肌把肩胛骨拉向脊柱。握把移動時，手肘屈肌彎曲手臂，軀幹伸肌則抵抗拉力，讓身體維持直立。握把選擇是偏好而非規則：窄的對握握把讓手肘靠近肋骨，寬握桿則讓手肘更往外。以下研究比較所產生的肌肉活動，不把它當作生長排名。1張圖只能顯示1種，因此把圖片視為選項，而非指定做法。

划船（坐姿滑輪）的解剖圖，2個畫面並排。兩者中，顯示肌肉的人物坐在平板椅上，面向配重塊塔的低位滑輪，雙腳抵住器材踏板，膝蓋略彎，以窄距正握握住短直桿。左圖手臂向前伸直，肩膀往前伸；右圖握桿已拉至腹部，手肘往後超過肋骨，肩胛骨夾近。2個畫面的紅色標示涵蓋肩膀後側，以及脊柱兩側上背與中背的肌肉，完成動作的畫面還向下延伸至背部外側。

如何做划船（坐姿滑輪）？

準備姿勢

  1. 接上窄的對握握把，面向低位滑輪坐好，雙腳放在踏板上，膝蓋略彎。
  2. 握住握把，坐高並往後坐到足夠距離，讓手臂伸直時配重塊仍懸空。

動作執行

  1. 從手臂伸直、胸口抬起、肩胛骨往前伸的位置開始。
  2. 手肘往後拉，將握把拉到腹部，直到手肘超過肋骨。
  3. 夾近肩胛骨，不要聳肩。
  4. 控制回到手臂伸直，軀幹保持直立，下背維持設定位置。

常見錯誤

  • 每次起始時猛往後甩軀幹

    髖部與下背甩起重量，手臂只是抓住，目標肌肉便未承受應有的負荷。這也讓腰椎在張力下反覆屈曲與伸展，代價超過多加1塊配重的價值。若軀幹不能保持不動開始動作，就是重量在替你決定訓練安排。

  • 坐得太靠近滑輪，前端配重塊落下碰底

    目標肌肉最長的位置，張力卻降到0，失去最有價值的範圍部分，每次也要從靜止配重塊猛拉重新開始。坐遠一點，或用較短握把，直到手臂完全伸直時仍有空隙。

  • 完成時聳肩

    肩膀往耳朵靠時，上斜方肌在抬高肩胛骨，而非中段纖維與菱形肌將它拉向脊柱。划船末端便變成聳肩。

  • 肩膀一直鎖在後方，只彎曲手臂

    肩胛骨若起始從不往前、完成從不夾近，動作中肩胛骨的那一半就被刪掉，划船變成長槓桿彎舉。肩胛骨之間的肌肉，原本正是在你去掉的範圍中工作。

  • 伸展時下背圓起，再伸開開始拉

    這與肩胛骨往前滑不同，但容易混淆。想要的是肩胛骨沿胸廓移動；承受滑輪負荷時腰椎圓起，再伸展啟動動作，就是讓下背做它原本沒有被安排的動作。

  • 握把與手肘軌跡不搭配

    寬握桿卻收近手肘拉到肚臍，或窄對握握把卻張開手肘拉到鎖骨，都在對抗纜線方向，讓完成時肩膀位置不順。握把與手肘軌跡是1個決定，而非2個。

在一次訓練中的安排

排在拉的訓練日或上半身訓練前至中段，搭配垂直拉，而非取代它，並在手臂訓練之前。

滑輪在完整範圍提供平順負荷，也沒有需要脫離的槓鈴，所以這個動作可以在沒有保護者時做到接近力竭，中至高次數也很適合。含它的訓練，平均安排略多於3組。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

依每塊肌肉在動作中的工作區分，而非強調程度排名。主要清單列的是產生2個承受負荷動作的肌肉：在肩關節把上臂往後拉，闊背肌與大圓肌還會拉向身體兩側；以及把肩胛骨拉向脊柱。次要清單則是在其他關節工作的肌肉，也就是握把移動時彎曲手臂的手肘屈肌，或維持位置而非移動負荷的肌肉，也就是此處軀幹伸肌與肩膀的小型外旋肌。

解剖學不會替主要清單內的肌肉互相比排名。各自貢獻多少，會隨握把、握距與手肘離肋骨的距離改變，因此以百分比分配，只是把猜測包裝成測量。

重量訓練者實際怎麼練

固定RepCount使用者中，略超過6/10曾記錄划船（坐姿滑輪），約每13次訓練出現1次。最常搭配的是下拉：含滑輪划船的訓練約有半數也做下拉，所以對很多訓練者而言，並非二選一。其他搭配是手臂動作與引體向上：引體向上約佔其中1/6的訓練，槌式彎舉、啞鈴彎舉與槓鈴彎舉則各超過1/8。這是背部與二頭肌日。通常約3組，當次約7個動作。

61.7%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.26
組，每次訓練的平均組數
7
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 划船（坐姿滑輪） 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

坐姿滑輪划船的科學研究

握把選擇改變的不只雙手位置，也會改變手肘軌跡、完成位置，往往還有可舉起的負荷。研究有助於描述這些差異，但1組中的肌肉活動並非肌肉生長的測量。

小型實驗室研究中，窄握划船產生較高闊背肌活動，較寬划船則產生較高斜方肌活動。兩者仍包含多塊肌肉，這些發現未確立哪種握法能長期增加更多肌肉。

窄握與寬握划船，背部用力方式不同嗎？

14名受訓男性以窄的三角握把與寬握桿進行划船。窄握版本產生較高闊背肌活動，寬握版本則讓上、中、下斜方肌與中三角肌活動較高。後三角肌活動沒有明確差異。

另1項21名成人研究，也發現手肘靠近身體兩側時闊背肌活動較高，手肘更往外時斜方肌活動較高。該研究確實發現，較寬位置的後三角肌活動較高。這項不一致很重要：握距不會替每塊背部肌肉給出固定排名。

2項比較之間有什麼改變？

14名男性的研究，為每個握把分別設定8次最大重量，並記錄4次有控制的動作。窄握把最後到腹部，寬握桿到下胸附近。另1項研究則依正握等長測試，在各划船變化中使用相同外部負荷。它們是握法、手肘位置與負荷的不同組合，而非單獨比較握距。

划船對肱二頭肌的挑戰與彎舉相同嗎？

21人的研究也比較動態滑輪划船與滑輪牧師椅彎舉。彎舉的肱二頭肌活動，高於任何划船變化。在划船中，反握與對握的肱二頭肌活動，比窄距正握更多。

這支持區分包含手肘屈曲的背部動作，與專門彎舉的動作，但未確立兩者能增加多少肱二頭肌，也未證明每個訓練者都需要加彎舉。

資料來源

動作變化

  • 划船（坐姿滑輪寬握） — 使用長直桿正握，手肘往外遠離肋骨。
  • 划船（坐姿滑輪窄距對握） — V型握把版本，手掌相向，手肘沿身體兩側靠近移動。
  • 一名男性做坐姿單手滑輪划船的解剖圖，軀幹受控地轉動，動作側背部以顏色標示。
    划船（單手滑輪）一次使用1個握把，讓軀幹可略旋轉，每側各自達到自己的動作範圍。
  • 划船（坐姿滑輪繩索） — 將繩索拉向胸骨，手肘抬高，完成時雙手分開。
  • 划船（坐姿滑輪反握） — 在直桿上讓手掌朝上，通常自然讓手肘靠近身體。
  • 划船（站姿滑輪） — 不坐著，同樣從低位滑輪拉動，髖部向前折，雙腳前後錯開。

文章

常見問題

划船（坐姿滑輪）會訓練哪些肌肉？

同時訓練2組肌肉。在肩膀，闊背肌與大圓肌共同將上臂往後、往身體內側拉；後三角肌伸展手臂，並沿水平方向往後拉。在肩胛骨，中斜方肌纖維與菱形肌把肩胛骨拉向脊柱。手肘屈肌也會工作，因為握把拉近時手臂彎曲：肱肌在任何前臂位置都使手肘屈曲，肱橈肌無論手掌朝上、朝下或側向都會活動，肱二頭肌則在主要負責旋後之外，也協助屈曲。軀幹伸肌抵抗纜線，讓身體維持直立，而非移動任何部位。

坐姿滑輪划船是闊背肌還是上背動作？

闊背肌與肩胛骨周圍肌肉都會參與。動態研究發現，窄握把的闊背肌活動較高，較寬、手肘張開版本的斜方肌活動較高。後三角肌的結果在研究間較不一致。這些是活動測量，並非工作百分比，也不是預測哪塊肌肉會長最多。

坐姿滑輪划船應該寬握還是窄握？

兩者都是有用選項。窄握把通常讓手肘靠近肋骨，寬握桿讓手肘更往外移動。研究發現肌肉活動有差異，但未確立長期生長更好的握法。選擇能舒服控制的握把與手肘軌跡，並使用相同設定比較進步。

坐姿滑輪划船應該往後靠嗎？

不應用它移動重量。軀幹前後擺動，讓髖部與下背甩動握把，背部肌肉工作較少，也讓腰椎在張力下反覆彎曲。全程直立，或在伸展時小幅、有控制地前傾，完成時回到垂直，屬於個人偏好；兩者都有合理性，差異也遠小於其中任何1種與猛甩的差異。

動作前端肩胛骨應該移動嗎？

應該。手臂伸直時，讓肩胛骨沿胸廓往前移動，是兩者之間肌肉工作的範圍；整組把肩膀鎖在後方，會去掉這段。這與讓下背圓起不同：肩胛骨滑動時，胸口保持抬起，脊柱維持位置。

握把最後應該到哪裡？

到腹部，精確位置取決於握把。窄距對握、手肘靠近肋骨時，約到肚臍；寬握桿、手肘往外時，到腹部較高處。寬握桿卻收近手肘拉到低處，或把窄握把拉到鎖骨，都會對抗纜線方向，讓完成時肩膀處於不順的位置。無論哪種，手肘超過肋骨就停：超過這點的移動來自肩膀，而非肩胛骨。

坐姿滑輪划船值得做嗎？

固定RepCount使用者中，略超過6/10曾記錄，約每13次訓練出現1次，呈現的是常用基本動作而非新奇動作。含滑輪划船的訓練約有半數也含下拉，所以很多訓練者兩者都做，而非二選一。

應該做幾組？

依你的課表安排。供參考，RepCount中含坐姿滑輪划船的訓練，通常在約7個動作中做約3組。它是完整背部訓練中的1個動作，而非整次訓練。

資料來源

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  4. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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