彈力帶三頭肌下壓
什麼是彈力帶三頭肌下壓？
彈力帶三頭肌下壓透過伸直手肘、對抗固定在頭部上方的彈力帶來訓練肱三頭肌。讓上臂保持在身體兩側，將握把從胸口高度往大腿方向下壓，再控制握把回升。本指南使用兩個握把與正握方式。
彈力帶三頭肌下壓怎麼做？
準備姿勢
- 檢查彈力帶、握把與固定裝置有無損壞。接上握把，使用相容的器材，並依製造商的安裝說明，將彈力帶固定在高於頭部的位置。
- 雙手各握一個握把，手掌朝下。面向固定點站立，雙腳約與髖同寬，輕拉測試固定是否牢靠。
- 往後退，直到彈力帶略有張力。彎曲手肘，讓握把位於下胸附近，上臂留在肋骨兩側。膝蓋微彎，身體稍微前傾。
動作執行
- 伸直兩側手肘，將握把下壓至大腿前方。上臂保持原位，軀幹不要晃動。
- 彎曲手肘，將握把慢慢帶回下胸附近。在彈力帶開始把上臂往前拉之前停止。
- 從這個位置重複。完成最後一下後，先靠近固定點減少張力，再放下握把。
常見錯誤
壓低軀幹來完成下壓
維持起始姿勢，不要每一下都讓身體往下沉。如果需要更向前傾才能到達最低位置，改用較輕的彈力帶。
讓彈力帶把手臂往上拉
控制握把回程，手肘仍留在身體兩側。在肩膀與上臂開始跟著彈力帶移動之前停止回程。
選擇無法完成伸直動作的張力
如果每一下都在手肘仍明顯彎曲時結束，改用較輕的彈力帶。維持相同設置，確認能否以穩定姿勢完成動作。
在一次訓練中的安排
可安排在主要推舉動作之後，直接訓練肱三頭肌，或放入手臂訓練日。
選擇能在不改變姿勢的情況下，重複完成全程動作的張力。記錄使用的彈力帶、固定高度與站立位置，方便下次重現相同設置。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
位於上臂後側的肱三頭肌負責伸直手肘。這塊肌肉有長頭、外側頭與內側頭三個頭。
動作變化
常見問題
彈力帶三頭肌下壓訓練哪些肌肉？
它訓練上臂後側、由三個頭構成的肱三頭肌，主要作用是伸直手肘。目標肌群清單指的是整塊肌肉，沒有為各個頭的作用排序。
彈力帶下壓和滑輪下壓一樣嗎？
兩者都是在上臂保持於軀幹兩側時伸直手肘。彈力帶版本使用彈性帶與固定的高處固定點；滑輪版本使用滑輪與配重片組。記錄彈力帶版本時也記下專屬設置，才能在相同條件下重複訓練。
這和彈力帶過頭三頭肌伸展有什麼不同？
這個下壓動作的固定點在高處，上臂保持下放於身體兩側。過頭版本的指南使用身後的低處固定點，並在伸直手肘時保持上臂抬高。
應該從哪種彈力帶開始？
先用較輕的彈力帶，確認能在軀幹不動的情況下伸直手肘。遵守該彈力帶的拉伸上限與固定說明。只有在相同活動範圍內，能控制去程與回程時，才增加張力。
可以將彈力帶直接固定在橫桿或門上嗎？
使用彈力帶指定的固定方式。有些系統需要獨立固定裝置或保護帶，因此不要假設可以把彈力帶本體直接繞在物體上。若使用門上固定裝置，請依其說明安排門的位置、關閉方式與固定措施。
資料來源
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/