槓鈴前平舉
又稱 直槓前平舉, 槓鈴前舉。
什麼是槓鈴前平舉？
槓鈴前平舉是雙手正握槓鈴，從大腿前方向前抬到約肩膀高度。手臂往前抬時，手肘保持接近伸直。槓鈴讓雙手間距在整次動作中維持固定。
如何做槓鈴前平舉？
準備姿勢
- 選擇無須擺動就能抬起的輕訓練槓或固定重量槓鈴。若加裝槓片，請用槓片扣固定。
- 站立，槓鈴放在大腿前，雙手正握、間距約與肩同寬。手腕與前臂保持一直線，手肘微彎。
動作執行
- 將槓鈴向前上方抬，軀幹保持直立，手肘角度不變。
- 手臂到約肩膀高度時停下，槓鈴兩端保持同高。
- 控制槓鈴放回大腿方向，不要讓它在腿上反彈。一組完成後穩妥放下。
常見錯誤
使用本來就太重的標準尺寸槓鈴
先用較輕的訓練槓或固定重量槓鈴。空奧林匹克槓也可能太重，無法控制前平舉。
用髖部將槓鈴往前頂
選擇每次都能不後仰、不頂髖就開始抬起的負荷。
彎肘做成划船
保持相同的微彎角度，不要隨槓鈴上升而把它拉向胸口。
在一次訓練中的安排
有合適的輕槓鈴時，可安排為肩膀前側輔助訓練。
比較各組時，使用同一支槓、相同握距與終點。加重量後，仍應維持槓鈴兩端同高、軀幹不動。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌前束將手臂向前抬。
動作變化
常見問題
可以從空奧林匹克槓開始嗎？
只有能控制完整一次動作時才可以。若空奧林匹克槓也需要擺動借力，較輕的訓練槓或固定重量槓鈴更適合起步。
握距應多寬？
先以約肩寬正握。為了手腕舒適可稍微調整，之後維持相同握距。
應把槓鈴抬過頭頂嗎？
這個版本在約肩膀高度停下。繼續抬過頭頂的前平舉使用不同的動作範圍。
這是直立划船嗎？
不是。前平舉時手肘幾乎伸直，槓鈴往前移動；直立划船會彎曲手肘，槓鈴也更靠近身體。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/