熊爬
什麼是熊爬？
熊爬是以雙手和腳尖支撐身體、在地面移動的徒手動作。膝蓋保持彎曲並稍微抬離地面，先讓一隻手與對側腳一起前進，再換另一組。四肢小步移動時，軀幹保持穩定。本指南介紹低姿勢向前爬行，與原地不動的熊式支撐或臀部抬高的熊走不同。
熊爬怎麼做？
準備姿勢
- 選擇一段沒有障礙物、堅實防滑的地面。以四足跪姿就位，手掌放在肩膀下方，膝蓋位於髖部下方，兩膝約與髖同寬。
- 腳尖踩地，手臂伸直並收緊腹部。透過雙手與腳尖推地，讓雙膝稍微離地。臀部保持低位，視線看向略前方的地面。
動作執行
- 右手與左腳同時向前移動一小步，另一隻手和腳留在地面。移動的兩個支撐點都落地後，再換另一組。
- 以同樣方式移動左手與右腳。交替前進時保持膝蓋彎曲、背部穩定，並持續呼吸。
- 沿著清空的路線前進，不要把步幅拉長。結束時先讓雙手雙腳都支撐在地面並停下，再輕輕放下膝蓋。
- 跪地休息後，將一隻腳向前踩出，形成單膝跪地的姿勢。平衡穩定後再站起，必要時可用手撐住前側大腿協助。
常見錯誤
移動時臀部愈抬愈高
縮小步幅，讓膝蓋靠近地面。如果無法維持低姿勢，就放下膝蓋重新就位，不要以高臀姿勢勉強走完。
手伸得太遠，雙腳拖行
將一隻手與對側腳視為一組移動。相較於手向前伸得很遠，短而有意識的一步更容易控制支撐點。
同側手腳同時前進
右手配左腳，接著左手配右腳。如果順序混亂，就放慢速度，或跪地重新開始。
在一次訓練中的安排
可在規劃好的訓練中，作為移動式徒手動作或軀幹控制練習。預留足夠且沒有障礙物的地面，完成整趟路線。
開始前先選擇計時、距離或以下的步伐循環計數方式，並維持相同標準。如果必須抬高臀部、拖著腳或加快到無法從容踏步才能繼續，就結束這一趟。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
支撐點改變時，腹肌有助於保持軀幹穩定。手臂與雙腿也會支撐並移動身體。此列表說明軀幹控制的主要重點，不包含所有參與的肌肉，也不是實測的肌肉活化排名。
動作變化
- 短距離前進後重新就位 — 先穩定移動幾步，再放下膝蓋，重新就位後進行下一趟。低姿勢與對側手腳交替的順序保持不變。
常見問題
熊爬和熊式支撐一樣嗎？
熊式支撐以手與腳尖撐住姿勢，留在原地不移動。熊爬則移動這些支撐點，在地面前進。兩者都可採膝蓋彎曲的低姿勢，但靜態維持與踏步移動是不同動作。
哪隻手和腳一起移動？
一隻手配對側腳：右手與左腳，接著左手與右腳。每組都落地後，才抬起下一組。用膝蓋爬行或同側手腳一起前進，都會改變本指南的動作模式。
膝蓋應該抬多高？
只要留下小空隙，讓膝蓋不承受體重即可，不必測量精確高度。保持膝蓋彎曲、臀部低位；伸直雙腿並抬高臀部，就成了姿勢較高的另一種爬行。
熊爬怎麼計數？
為了讓計數標準一致，可將右手／左腳踏出一步，加上左手／右腳踏出一步，合計為1個循環。這是本指南採用的方式，不是通用規則。也可改量沒有障礙物的路線中實際移動的距離，或採用該次訓練規劃的時間。
熊爬會用到哪些肌肉？
腹直肌、腹斜肌群與較深層的腹橫肌，會在手腳移動時參與軀幹控制。手臂和雙腿也會支撐身體並推動前進。熊爬需要全身協調；此列表不代表哪塊肌肉最用力，也不保證特定訓練成果。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/