腰帶深蹲
什麼是腰帶深蹲？
腰帶深蹲透過髖部周圍的腰帶承受深蹲負荷。在腰帶深蹲機上，腰帶連接身體下方的阻力，雙手可以握住支撐把手。這個動作訓練股四頭肌與臀肌。
如何做腰帶深蹲？
準備姿勢
- 查看機械說明，了解起始卡榫與回放位置。機械停好、重量受支撐時，將負重腰帶牢牢繫在髖部周圍，並接上機械。
- 站在平台上，雙腳約與肩同寬，確認鏈條或鋼索不碰到雙腿。握住把手，再依機械要求解除起始卡榫。
動作執行
- 彎曲髖部與膝蓋深蹲，雙腳踩穩，膝蓋跟著腳尖方向。
- 在能維持姿勢、重量不碰到地面或擋塊的深度停下。
- 雙腳出力站起，不要用把手把自己拉起來。最後一次結束後，先將重量牢固停好，再解除腰帶連接。
常見錯誤
腰帶還承受負荷就解除連接
讓機械回到停放位置，確認重量受支撐，再打開連接配件。
鏈條長度讓深蹲提早受阻
機械停好時調整連接長度，讓深蹲時重量不會碰到擋塊。
用力拉把手
如果需要手臂才能完成上升，就使用較輕重量。
在一次訓練中的安排
作為主要深蹲，或在其他複合動作之後訓練腿部。
比較各組時，機械、腰帶連接方式與深度相同。先用輕重量學習卡榫與停放順序。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 腰帶深蹲（兩個平台之間） — 腰帶在兩個墊高平台之間吊掛槓片，設定方式與機械不同。
常見問題
腰帶深蹲和深蹲時戴重訓腰帶一樣嗎？
不一樣。腰帶深蹲將阻力連接到髖部的腰帶上。槓鈴深蹲時戴支撐腰帶，不會改變槓鈴負荷的位置。
應該握把手嗎？
依指示使用把手協助平衡與操作機械。不要靠手把自己拉起來完成反覆。
可以和槓鈴深蹲的重量比較嗎？
分開記錄。機械設計與配件各異，因此利用重量判斷進步時，應維持相同設定。
資料來源
- Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/