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股四頭肌訓練動作內收肌群訓練動作臀部訓練動作

腿推

什麼是腿推？

腿推是在機台上，靠髖與膝伸展，把平台或滑座推遠的動作。它訓練股四頭肌，也練臀大肌與內收大肌。座椅支撐軀幹，雙腿移動負重。

45 度滑座式腿推的解剖插圖，2張並排。兩圖中，灰色肌肉解剖人形仰靠在槓片式滑座器械的斜座椅上，滑座有1片槓片，雙腳全掌貼住踏板。左圖在推動頂端，雙腿幾乎伸直，滑座位於軌道高處；右圖滑座降下，膝蓋彎過直角，大腿靠近胸部。大腿肌肉沿全長標紅，髖部旁的大腿上段內側最明顯；臀部壓在護墊上，看不見。

如何做腿推？

準備姿勢

  1. 調座椅或椅背，讓你舒服地碰到平台，再把安全擋位設在能控制的深度。
  2. 坐靠好，整個背部與髖部貼住護墊。
  3. 雙腳全掌貼平台，約髖寬，腳尖與膝蓋朝同方向。

動作執行

  1. 推遠滑座，再解開安全卡榫，膝蓋維持略彎。
  2. 控制降低滑座，髖或下背離開護墊前就停。
  3. 用全腳掌推，直到雙腿幾乎伸直，不要用力鎖膝。
  4. 最後一下後，控制住滑座，重新扣上卡榫，確認牢靠後才放鬆。

常見錯誤

  • 追深度，直到骨盆捲離護墊

    下降時，髖與下背貼住護墊。如果更深需要捲骨盆，就早點停。下方深度研究沒有測骨盆捲起或受傷風險。 查看科學研究 ↓

  • 只用腳跟，或只用腳尖推

    滾到腳的一端，平台接觸就會離開能真正支撐對抗它的位置。用全腳掌推。

  • 每組換腳位，想練不同肌肉

    腳位高度、站距與腳尖角度的結果不一致，電活動不是增長結果。先選雙腳踩穩、髖部貼墊，能舒服推的位置。 查看科學研究 ↓

  • 把腿推當完整股四頭肌動作

    直接比較，股直肌增長偏向腿伸展，而腿推也練髖部。優先發展這個股四頭肌肌頭時，腿伸展能補充腿推。 查看科學研究 ↓

在一次訓練中的安排

下肢訓練前段，或槓鈴深蹲後，作為主要器械訓練。

有支撐的姿勢，讓腿推能練下肢，不需要自由站立動作的平衡。優先發展股直肌時，腿伸展能補充。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

下方討論的 MRI 試驗中，股外側肌、股內側肌、股中間肌、臀大肌與內收大肌都有增長。股直肌的反應小於腿伸展，但這不代表每種腿推課表都完全無法讓它增長。那項試驗的腿後肌增長不大。比目魚肌列在這裡，是因為它幫助腳踝對抗平台、維持位置；這根據解剖功能，不是小腿增長的測量。這些結果來自特定訓練方式，不是對每台器械或每種站姿的排名。

重量訓練者實際怎麼練

約每 10 名固定使用 RepCount 的人，有 7 名曾記過腿推；它約出現在每12堂訓練中的1堂。出現時，通常是約 6 個動作的完整下肢訓練，做 3 或 4 組，很少只練腿推：超過一半腿推訓練也有腿伸展，約2/5有腿彎舉，提踵與深蹲各約1/4。紀錄呈現的模式是，重訓者把腿推當成腿日的幾台器械之一，而不是整堂的主要動作。

72.2%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.43
組，每次訓練的平均組數
6.3
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 腿推 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

腿推的科學研究

腿推能讓大腿與髖部肌肉增長，但各肌肉的效果不同。訓練研究幫助回答哪些肌肉增長、加深是否有幫助；肌肉電活動研究對腳位提供的資訊則較有限。

腿推與腿伸展能互相補充：直接比較中，腿伸展帶來更多股直肌增長，而腿推也練髖部。研究沒有確立一種腳位或最大深度適合所有人。

腿推讓股四頭肌的4個肌頭同樣增長嗎？

最明顯的差別是股直肌，也就是同時跨髖與膝的股四頭肌肌頭。17 名未受訓練成人的 12 週研究中，腿伸展後它的體積增加 13.2%，腿推後增加 1.1%。較小的變化在統計上不明確，但不證明腿推完全不增長。

另外3個肌頭，也就是股外側肌、股內側肌與股中間肌（合稱 vasti），在兩個動作後都有增長，兩者之間沒有明確差異。另一項 30 名受過訓練者的 8 週研究，股直肌增長也偏向腿伸展；但股外側肌結果偏向腿推。所以兩種動作的好處重疊，卻不能互換。

加腿伸展，是讓股直肌獲得更直接訓練的合理方法。這些試驗沒有顯示每個人都需要兩個動作，也沒有確立理想組數組合。

研究細節：2項直接比較

Kinoshita 與同事讓一條腿做腿伸展，另一條做腿推。每週2次、12 週，5 組 10 下，負重逐步調整。MRI 測量整條肌肉體積。腿推用水平坐姿器械，膝蓋從屈曲 90 度到伸直；精確結果未必能套到每種滑座或深度。

Burke 與同事研究受過訓練者 8 週，測量局部肌肥大。我們讀了出版社完整摘要，沒有讀完整方法或表格，所以不引用二手說法的增長百分比。Ema 的獨立即時實驗發現，腿推的股直肌電活動低於腿伸展；有助解釋比較，但本身不是增長測量。

臀部、內收肌與腿後肌呢？

Kinoshita 試驗中，腿推讓臀大肌體積增加 15.4%，內收大肌增加 6.2%，增幅比腿伸展大。兩者都幫助髖伸展，而腿推把平台推遠時，就需要髖伸展。

腿後肌增長較小：腿推後 3.1%，腿伸展後 1.5%，動作之間沒有統計上明確的差別。所以腿後肌發展的期待應適度，不是說腿後肌完全沒作用。

這些來自一項新手、特定器械的小型試驗，描述那份課表發生什麼，不是你個人應預期的增長。

資料來源

腳位能針對特定肌肉嗎？

腳的高度、寬度、腳尖角度，是不同的比較，電活動研究沒有給一致答案。Da Silva 在 14 名女性中發現，較低腳位的股四頭肌活性更大；較高腳位，在測試較重負重時，臀大肌活性更大。另一項 10 名受過訓練女性的研究，改站距或腳尖角度，股四頭肌沒有明確差異。

一組中的電活動，不是幾個月後增肌的測量。這些結果沒有確立可靠的腳位增肌規則。舒服、雙腳踩穩、髖部貼墊的位置，仍是實用起點。

研究細節：不同變數與不完整證據

Da Silva 比較使用單次最大重量的 40% 與 80%，我們讀了完整摘要。Martín-Fuentes 在固定踏板中間高度，測試腳部旋轉與站距。10 人研究中，在以最大速度完成的意圖下，腳尖直向與外轉的臀中肌有差異，即使股四頭肌比較在統計上不明確。同團隊後續研究，也報告站距或旋轉沒有明確效果。

2020 年系統性回顧發現，方法與結果差異很大。搜尋也找到 5 人的初步腳位高度增肌報告，所以說沒人研究增長，是不正確的。這裡沒有驗證那份報告完整出版形式與方法，也不能拿它支持本指南的具體安排。

更深會增加股四頭肌增長嗎？

一項 8 週試驗發現，受過訓練者使用約 100 度膝屈曲，或個人最深範圍，股四頭肌厚度增加相似。兩個範圍都有明顯彎膝，不是較淺動作幅度與完整動作幅度的比較。

結果沒有確立深度永遠不重要，也沒有確立哪個範圍更安全。用能控制、髖與下背保持貼墊的深度。這仍是教學上的限制，不是這項增長研究測試出的安全結論。

研究細節：實際比較的範圍

Larsen 與同事研究 23 名有阻力訓練經驗者，每人一條腿練一種範圍。比較平均大約是膝屈曲 5–100 度與 5–154 度。每週2次、8 週，每次 4 組做到力竭。超音波測幾個大腿位置的厚度。

貝氏分析支持這段期間，測試範圍的增長相似。我們讀了完整摘要，出版社全文連結回傳 403。摘要沒有提供受傷或長期差異的證據。

動作變化

  • 男子以右腿推動 45 度腿推機滑座的 2 格側面解剖圖，從屈膝到腿部接近打直，標示工作腿的大腿與臀部肌肉。
    腿推（單腳）同器械一次一條腿，避免較強側承擔整組。
  • 2幅女性使用坐姿水平腿推器材的側面解剖畫面，顯示膝蓋彎曲再伸展，大腿與臀部以顏色標示。
    腿推（坐姿）直立式器械，水平推平台，不是沿斜坡向上。
  • 腿推（直線水平軌道） — 滑座沿直的水平軌道，不是斜軌。
  • 腿推（水平行程） — 同樣水平推動，但按器械行程命名，不是座位。
  • 女性躺在垂直腿推機下方平墊上的2個視角，雙腳踩在平台下側。左圖雙腿接近伸直，右圖彎曲，股四頭肌以紅色標示。
    腿推（垂直）仰躺，把平台直接往上推。這是不同器械，不是改腳位。

文章

常見問題

腿推練哪些肌肉？

這裡列的主要肌肉是股四頭肌、臀大肌與內收大肌。和腿伸展直接比較，股直肌反應比其他股四頭肌肌頭小，腿後肌增長也不大。比目魚肌幫腳踝維持對抗平台的位置；增長試驗沒有測小腿肌肉。

腿推有練股直肌嗎？

有參與，但直接比較中，腿伸展帶來更多增長。新手的小型試驗，腿推後變化 1.1%，統計上不明確，腿伸展則是 13.2%。這不證明腿推永遠無法讓股直肌增長。

做腿推，還需要腿伸展嗎？

可以互補，尤其優先發展股直肌時。2項直接比較，這條肌肉的結果偏向腿伸展，而腿推也練髖部。兩項都沒有確立人人需要兩個，或怎麼分配量最好。

腿推的腳位會改變使用的肌群嗎？

能改變動作，但活性結果依具體比較不同。一項研究股四頭肌活性偏向較低腳位，臀大肌偏向較高。其他研究改寬度或腳尖角度，股四頭肌沒有明確差異。這些不是同變數的測試，活性也不確立增肌優勢。選能舒服控制的位置。

腿推應降多深？

降到能控制、髖與下背仍貼墊的位置。一項 8 週研究，在約 100 度膝屈曲與更深個人範圍，發現股四頭肌增長相似。它沒有比較極淺幅度的動作，也沒有測骨盆捲起或受傷。

腿推練腿後肌嗎？

腿後肌能參與，但這裡 MRI 試驗的增長不大：腿推後 3.1%，沒有明確勝過腿伸展。這不代表完全沒好處，但沒有太多理由把腿推當主要腿後肌動作。

腿推頂端該鎖膝嗎？

依指引，雙腿幾乎伸直，但不要用力鎖膝。引用的生物力學研究估算不同深蹲與腿推做法的膝部受力，沒有測鎖膝是否造成受傷。那些力量估計無法決定這個安全問題。

腿推和深蹲一樣好嗎？

它們是不同的下肢訓練方法。引用的生物力學比較測肌肉活性與膝部受力，不是整份課表的增肌，所以不能對肌肥大排名。依想練的動作、可用器材與其餘訓練選擇。

腿推值得做嗎？

它能在有支撐姿勢，練幾個大腿與髖部的大肌肉。值不值得排入，取決於目標和課表其他動作。如果優先股直肌或腿後肌發展，這裡的研究建議考慮補充動作。

資料來源

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