槓鈴深蹲
什麼是槓鈴深蹲？
槓鈴深蹲是將槓鈴放在上背，以雙腿一起完成的深蹲。它會訓練股四頭肌，尤其是股外側肌、股中間肌與股內側肌這3個肌頭，以及臀大肌和內收肌群。腿後肌在抬起重量時也會作為髖伸肌出力，但不是這個動作能有效練大的肌群。
如何做槓鈴深蹲？
準備姿勢
- 將槓鈴設在約胸口中段高度，安全桿略低於深蹲底部。兩側均勻裝上槓片，以槓鈴夾固定。
- 進到槓鈴下方，讓槓鈴放在上背肌肉上，避開頸部；選擇能將槓鈴牢牢拉住固定的握距。
- 站起出槓，向後退1或2步，雙腳站在髖寬到肩寬之間，腳尖自然朝外。
動作執行
- 移動前先吸氣、憋住，繃緊腹部。
- 髖關節與膝關節一起彎曲，往雙腳之間蹲下。膝蓋與腳尖同方向，槓鈴平衡在腳掌中段上方。
- 控制下蹲，直到髖部至少與膝蓋同高，在下背開始彎曲前停下。
- 推開地面站起，再呼吸並重新準備。一組結束後，向前走讓槓鈴碰到兩側立柱，確認槓鈴在兩個掛鉤上方，再放下。
常見錯誤
站起時膝蓋往內塌
這與膝蓋正常往前移不同。禁止膝蓋超過腳尖，會降低膝關節力矩，卻大幅提高髖關節力矩，因此是負荷的取捨，而非安全措施。膝蓋內塌是另一回事：負重下膝蓋偏離腳的方向，通常是重量超過髖部能控制的程度。
在底部鬆掉腹部張力
憋住的氣讓軀幹保持穩固。在底部吐掉，通常也就在這裡失去背部姿勢，讓動作變成不再是原本的深蹲。
出槓後走得太遠
向後2步，再1步調整站姿，就完成出槓。更多步都是對這組沒有幫助的負重工作，走太遠可能在第一下前就讓你疲勞。
把深蹲算成腿後肌訓練
腿後肌在深蹲中會出力，卻不會因此增長太多。如果想訓練大腿後側，也要安排髖關節折疊動作或腿彎舉。 查看科學研究 ↓
在一次訓練中的安排
安排在下半身訓練前段，機台與孤立動作之前，趁還有足夠體力在負重下維持姿勢時做。
我們的紀錄中，背蹲每次訓練的組數比腿部機台動作更多，符合常見安排：訓練較短，把更多注意力放在這個動作。如果大腿後側是目標，另外安排腿彎舉或髖關節折疊動作，不要假設深蹲已經涵蓋它。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這裡按訓練證據測量到的結果分組，並非排名。本頁主要依據的 MRI 試驗，將各肌群與自身基線比較，沒有將不同肌群彼此比較，因此這裡不主張重要性的排序。
腿後肌列為次要肌群，是因為研究測量了它卻沒有發現增長；它仍在清單上，是因為動作中確實會作為髖伸肌出力。股直肌列在這裡的理由不同：一項試驗沒有測到增長，另一項卻有，因此這個問題尚未定論，而不是任何一方已確立。
軀幹伸肌與小腿肌沒有列出，是因為兩項試驗都沒有測量它們，這不等於排除它們的參與。
重量訓練者實際怎麼練
固定使用 RepCount 的使用者中，約每3人有2人記錄過槓鈴深蹲，它出現在略少於每10次1次的訓練中。與腿部機台動作不同的是組數：有深蹲的訓練平均會做略多於4組深蹲，腿伸展、腿彎舉與腿推則接近3組。這些訓練平均有略多於6個動作。常搭配的也是這些機台動作：每10次深蹲訓練中，超過4次包含腿伸展，約3次包含腿彎舉，接著是提踵和腿推，各約1/4。接近常見搭配前列的自由重量動作只有直腿硬舉，約每9次深蹲訓練出現1次。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
研究證據怎麼說
2項 MRI 訓練試驗測量了深蹲實際讓哪些肌肉增長，本頁完整閱讀了2篇論文。合併來看，它們涉及肌群清單中值得問的2個問題：深蹲是否能訓練腿後肌，以及內收肌是否應列入清單。
Kubo、Ikebukuro 與 Yata（2019）讓17名沒有訓練經驗的年輕男性，每週2次、持續10週做深蹲，分為8人的全蹲組與9人的半蹲組，並在訓練前後以 MRI 測量整條肌肉體積。全蹲組的膝伸肌體積增加 4.9%，半蹲組增加 4.6%，兩者都達顯著，但組間沒有差異（p = 0.812）。內收肌體積分別增加 6.2% 與 2.7%，臀大肌分別增加 6.7% 與 2.2%；這兩個肌群的全蹲組優勢都達顯著（p = 0.026 與 p = 0.008）。腿後肌沒有變化。表 3 列出4個組成部分：股二頭肌短頭、股二頭肌長頭、半腱肌與半膜肌，兩組都基本不變，p 值介於 0.129 到 0.911。股直肌也沒有變化。
這不代表腿後肌沒有出力。4個部分中有3個跨過髖關節與膝關節，能伸髖和屈膝；深蹲要求它們伸髖，同時膝關節卻在往屈膝的相反方向移動。例外是股二頭肌短頭，它只跨過膝關節。論文本身引用先前研究而非自行測量的解釋是，深蹲全程腿後肌長度幾乎不變，因此接近等長收縮。有出力，卻未受到足以增長的刺激。
第二項試驗讓問題更複雜，而非確認上述結果。Bloomquist 與同事（2013）讓17名男性運動科學學生訓練12週。篩選時排除了固定做深蹲的人與力量運動選手，但並未排除所有有訓練經驗的人。研究比較膝屈曲 0–120 度的深蹲與 0–60 度的淺蹲，並以 MRI 測量沿大腿9個位置的橫截面。深蹲組在所有測量位置的大腿前側面積都增長，淺蹲組則只在最靠近髖部的2個位置增長。大腿後側有1個位置增加，只出現在深蹲組，淺蹲組沒有。Kubo 本身的討論將這項研究概括為兩組腿後肌都沒有改變，但原論文並不是這樣寫的。因此，忠實的解讀不是兩項試驗一致證明腿後肌永遠不會增長，而是：一項測量整條肌肉體積的試驗，在任何部位都沒有發現變化；另一項測量切面的試驗，在9個切面中的1個發現變化。最多是小幅且局部的增長。這是我們根據2篇論文做出的解讀，並非任何一篇論文直接陳述的結論。
談到深度，兩項試驗沒有表面上那麼矛盾，也都沒有推翻至少蹲到大腿平行地面的常見建議。Kubo 的較淺條件是膝屈曲 90 度，約等於大腿平行地面；與此相比，更深並未帶來額外股四頭肌體積增長，卻明確增加了內收肌與臀大肌的增長。Bloomquist 的較淺條件是 60 度，遠高於大腿平行地面的程度；與此相比，更深的深蹲確實帶來更多大腿前側增長。Kubo 自己也做了這個比較，指出較早研究的淺蹲組只有 50–60 度，而自己的研究是 90 度；不過它也強調，那些研究測量的肌肉與切面比它更少。在這些試驗中，超過大約平行地面後，額外深度的增長效果出現在髖部肌群，而非膝伸肌。
本頁有2個數字容易讓人做出研究沒有測試的比較。兩項試驗都把各肌群與自身基線、以及另一訓練組比較，沒有問內收肌是否比股四頭肌增長更多。因此，6.2% 這個數字比 4.9% 大，並不是一項研究發現。
股直肌也沒有定論。Kubo 沒有發現它改變。Kojic 與同事（2022）讓18名沒有訓練經驗的大學生，其中9名女性，做7週大腿平行地面的背蹲，以超音波測量後發現，4個股四頭肌肌頭都顯著增長，包括股直肌，4者之間沒有顯著差異。測量方式不同、族群不同，結果相反。這個問題仍未解決。
研究限制確實存在。兩項訓練試驗都只有17名受試者，都使用沒有固定做深蹲的年輕男性，10到12週也是短期觀察。只有 Kubo 的男性沒有訓練經驗；Bloomquist 篩選運動科學學生時，是排除固定做深蹲與參與力量運動的人，而非排除任何形式的訓練。Kubo 將站距設為約與肩同寬，並註明沒有標準化腳尖朝外的程度，因此它的發現描述的是相當常見的站姿，而非每一種深蹲設定。兩項試驗都沒有測量軀幹伸肌或小腿肌，因此對這些肌群的任何方向主張，在這裡都尚未經測試。
動作變化
- 深蹲（低槓） — 槓鈴在背部放得較低，軀幹更往前傾。這是槓鈴位置的變化，而非另一個動作。
文章
常見問題
槓鈴深蹲會練到哪些肌肉？
股四頭肌，主要是股外側肌、股中間肌與股內側肌，以及臀大肌和內收肌群。一項以 MRI 測量4個肌群整條肌肉體積的試驗發現，10週訓練後，膝伸肌、內收肌與臀大肌體積都有增加，而兩個訓練組的腿後肌體積都沒有改變。該試驗沒有測量軀幹伸肌或小腿肌，因此本頁對它們不做任何方向的主張。
深蹲會練到腿後肌嗎？
依目前證據，深蹲會用到它們，卻不太會讓它們增長。4個部分中有3個跨過髖關節與膝關節，因此從深蹲站起時會作為髖伸肌出力。但一項10週深蹲訓練的 MRI 試驗發現，全蹲組與半蹲組的4個腿後肌部分都沒有變化。第二項試驗測量沿大腿9個位置的橫截面，只在深蹲組的1個位置發現增加。如果目標是大腿後側，證據支持另外安排動作訓練它，而不是把深蹲算作腿後肌訓練。
深蹲會練到內收肌嗎？
會。10週全深度深蹲訓練後，內收肌體積增加 6.2%，半蹲則增加 2.7%，兩者差異達顯著。解剖學上並不意外：內收大肌有一部分從坐骨粗隆延伸到股骨，功能類似腿後肌，能伸展大腿，不只是將大腿向內拉。論文本身註明一項限制：掃描影像無法將內收大肌與內收長肌、內收短肌分開，因此增長屬於整個肌群，不能歸到單一肌肉。
蹲得更深，會長更多肌肉嗎？
取決於拿什麼深度比較，以及指哪個肌群。與大約蹲到大腿平行地面相比，測試這個問題的試驗中，更深沒有增加額外股四頭肌體積，卻讓內收肌與臀大肌增長顯著更多。若與膝屈曲 60 度就停止的明顯較淺深蹲相比，更深也帶來更多大腿前側增長。這裡沒有任何結果反對至少蹲到髖部與膝蓋同高。它細化的是，超過這個位置後的額外深度，似乎主要增加髖部肌群的增長，而非股四頭肌。
深蹲會讓股四頭肌4個肌頭都增長嗎？
股外側肌、股中間肌與股內側肌會，各研究結果一致。股直肌則確實尚未定論。一項以 MRI 測量肌肉體積的試驗發現，10週訓練後，兩種深度都沒有讓它改變；另一項在7週大腿平行地面深蹲後，以超音波測量橫截面積，發現它也增長，4個肌頭之間沒有顯著差異。方法與受試者不同，答案相反，沒有理由只挑其中一個當作定論。
槓鈴應該放在背部高一點還是低一點？
這是個人選擇，而非技術對錯，本頁讀到的證據也沒有探討這個問題。高槓位讓軀幹較直立，低槓位讓軀幹更往前傾；兩者都是背蹲，也都很常見。站多寬與腳尖朝外多少也一樣。本頁插圖從正面畫出，根本無法顯示槓位，圖中的站姿也不是建議。
訓練者實際上如何安排背蹲？
依 RepCount 記錄的訓練，出現背蹲時，平均會做略多於4組，明顯多於接近3組的腿部機台動作。這些訓練平均有略多於6個動作，搭配的大多是機台：每10次深蹲訓練中，超過4次包含腿伸展，約3次包含腿彎舉，接著是提踵與腿推。這樣的安排，是以1個重的主動作為中心，接著做輔助訓練。
深蹲 100 kg 算不錯嗎？
取決於體重、訓練多久與深蹲深度，本頁對這些都沒有資料。真正能回答的是，這個重量是否發揮作用：能否以一致深度完成目標次數，槓鈴保持在腳掌中段上方，以及重量是否比幾個月前更高。
資料來源
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
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- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/