箱式深蹲
什麼是箱式深蹲？
箱式深蹲在槓鈴深蹲底部使用穩固箱子。暫停版本會短暫坐下，同時雙腳踩穩、軀幹繃緊，再站起。它訓練股四頭肌與臀肌。
如何做箱式深蹲？
準備姿勢
- 將堅固、承重規格合適的箱子放在架內，安全桿設在略低於預定最低位置的高度。不扛槓先測試箱子高度與位置。
- 槓橫放在上背，握穩並站起脫離掛鉤。小步移到箱子在身後的位置，雙腳約與肩同寬。
動作執行
- 吸氣、繃緊軀幹，同時彎曲膝蓋與髖部，向箱子下降。全腳掌保持接觸地面。
- 輕輕坐到箱子上並停頓。軀幹繼續繃緊，不要塌下或向後搖。
- 雙腳踩地站起，讓槓在雙腳上方保持平衡。下一次反覆前重新調整呼吸。
- 最後一次結束後，向架子走回，讓槓接觸兩側立柱，再放到掛鉤上。
常見錯誤
最後幾吋直接掉下
如果無法控制接觸箱子的過程，應使用較高箱子或較輕重量。不要直接摔到座面上。
搖晃來開始上升
在箱子上維持姿勢，再不甩動軀幹向前地站起。
箱子放在身後太遠
出槓前先測試位置，讓你能坐下而不把重心移到腳跟。
在一次訓練中的安排
如果箱式深蹲是主要深蹲，先做，再做會使腿部疲勞的輔助動作。
比較不同次訓練時，箱子高度與停頓相同。只有每次接觸與上升仍受控時才加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 箱式深蹲（輕碰即起） — 碰箱子只作為深度標記，不坐下停頓。
- 深蹲（徒手、蹲到箱子）使用箱子但不扛槓鈴；選擇能讓你平順站起的高度。
常見問題
箱子應該多高？
選擇能讓雙腳踩穩、控制下降就能到達的高度。不扛槓先測試，整組使用相同高度。
應該坐下，還是只碰箱子？
兩種版本都有人使用。暫停箱式深蹲會短暫坐下、軀幹仍繃緊。輕碰只用箱子標記深度；開始一組前先決定做哪個版本。
這和徒手蹲到椅子一樣嗎？
兩者都使用座面，但槓鈴箱式深蹲還需要牢固的架子設定、安全桿，以及停頓時對槓的控制。如果不熟悉坐下位置，先不扛槓練習。