牧師椅彎舉（滑輪）
什麼是牧師椅彎舉（滑輪）？
牧師椅彎舉（滑輪）讓上臂靠在牧師椅墊上，掌心朝上握住接在低滑輪上的槓，彎曲手肘。它在有支撐的姿勢下訓練肘屈肌。
如何做牧師椅彎舉（滑輪）？
準備姿勢
- 將牧師椅面向低滑輪擺放，並接上彎舉槓。
- 坐下，兩側上臂靠在墊子上，掌心朝上握槓，雙腳踩穩。
動作執行
- 將槓朝自己彎舉，上臂留在墊子上。
- 在需要抬起手肘或讓肩膀離開支撐之前停下。
- 慢慢放低到手臂能舒服伸直的位置，不要突然把手肘伸到鎖死。
常見錯誤
上臂離開靠墊
這會失去本動作固定上臂的設定，並改變反覆頂端的動作。
快速墜到最底部
有支撐的姿勢幾乎沒有吸收突然負荷的空間。控制下降，不要讓槓直接把手肘拉直。
在一次訓練中的安排
通常安排在複合拉動作之後，或與其他手臂單關節動作一起訓練。
使用能平順放低、上臂仍保持接觸靠墊的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
牧師椅彎舉（滑輪）應該完全伸直手臂嗎？
控制著朝手臂伸直的位置放低，但如果完全伸直不舒服，就提早停下。不要直接墜到最底部，也不要勉強做到疼痛的範圍。
使用 EZ 槓還是直槓比較好？
兩者都可以。EZ 槓提供有角度的握位，直槓則讓兩手固定在完全旋後、掌心朝上的姿勢。選擇能讓手腕保持舒服、位置一致的槓。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs