牧師椅彎舉（啞鈴）
什麼是牧師椅彎舉（啞鈴）？
牧師椅彎舉（啞鈴）是掌心朝上的彎舉，上臂靠在牧師椅墊上，雙手各持一個啞鈴，或一次一手進行。靠墊限制肩部移動，肱二頭肌與其他肘屈肌彎曲手肘。
如何做牧師椅彎舉（啞鈴）？
準備姿勢
- 調整座椅，讓腋下靠近牧師椅墊頂端，上臂後側獲得完整支撐。
- 掌心朝上握啞鈴，手肘接近伸直開始，不要直接墜到最底部。
動作執行
- 向上彎舉啞鈴，上臂保持接觸靠墊，手腕與前臂對齊。
- 在前臂越過垂直太多、重量變得容易靠住休息之前停下。
- 慢慢放低到手臂伸長的底部位置，肩膀穩定靠在墊子上。
常見錯誤
上臂離開靠墊
減輕重量或提早結束彎舉，保持受支撐的設定。
直接掉到手肘伸直
控制著接近底部，如果完全伸直不舒服，就提早停下。
手腕向後折
每側手腕與前臂保持一直線，不要用手腕伸展來完成反覆。
在一次訓練中的安排
安排在複合拉動作之後，或與其他手臂單關節動作一起訓練。
使用能平順放低、兩側上臂仍受支撐的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
牧師椅墊固定上臂位置，但不會讓其他肘屈肌停止參與彎舉。
動作變化
相關工具
常見問題
牧師椅彎舉（啞鈴）訓練哪些肌肉？
主要訓練肱二頭肌，肱肌、肱橈肌與前臂屈肌也協助。
應該完全伸直手臂嗎？
控制著朝手臂伸直的位置放低，但如果完全伸直不舒服，或讓肩膀離開靠墊，就提早停下。
可以一次一條手臂嗎？
可以。只要動作側上臂仍受支撐，啞鈴可以一起或一次一側移動。
這和 EZ 槓牧師椅彎舉有什麼差別？
啞鈴讓每隻手沿獨立路徑移動。EZ 槓則連接雙手，固定手距與握法角度。