牧師椅彎舉
什麼是牧師椅彎舉？
牧師椅彎舉是上臂靠斜軟墊支撐的屈肘動作。本版本使用EZ槓，主要訓練肱二頭肌，肱肌、肱橈肌與前臂屈肌群協助。
如何做牧師椅彎舉？
準備姿勢
- 調整座位，讓腋下接近牧師椅軟墊上緣，兩側上臂完整靠在軟墊上。
- 以舒服的反握握住EZ槓，坐穩，起始手肘彎曲程度要足以將槓抬離架子。
動作執行
- 將槓彎舉向肩膀，上臂不要離開軟墊。
- 在前臂傾過垂直、頂端負荷減輕之前停下。
- 受控地降向手臂伸直的位置；如果完全伸展讓手肘不舒服，就提早停下。
常見錯誤
讓上臂離開軟墊
這會移除本動作的固定上臂設定，並改變頂端動作。
快速掉到底端
有支撐的姿勢幾乎沒有空間吸收突然增加的負荷。控制下降，不要讓槓將手肘拉直。
繞著槓彎曲手腕
讓手腕跟隨EZ槓角度，不要加入手腕屈曲完成彎舉。
在一次訓練中的安排
通常放在複合拉動之後，或與其他手臂單關節訓練一起進行。
使用能平順下降、且上臂持續接觸軟墊的負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
牧師椅固定上臂位置，不會將肱二頭肌與其他屈肘肌隔離。
動作變化
- 牧師椅彎舉（滑輪） — 以低位滑輪作為阻力來源，上臂仍保持有支撐。
相關工具
常見問題
牧師椅彎舉會用到哪些肌肉？
主要訓練肱二頭肌。肱肌、肱橈肌與前臂屈肌群也協助彎曲手肘與握住槓。
牧師椅彎舉應完全伸直手臂嗎？
受控地降向手臂伸直的位置，但如果完全伸直不舒服，就提早停下。不要掉入底端，也不要硬做疼痛範圍。
牧師椅彎舉用EZ槓還是直槓較好？
兩者都能使用。EZ槓提供有角度的握位，直槓則讓雙手固定在完全反握的位置。選擇能讓手腕舒服、穩定一致的器材。
槓應彎舉多高？
彎舉至手肘彎曲，但上臂不抬起的位置。如果前臂越過垂直，槓在最頂端的阻力可能減少。
資料來源
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/