Y 字上舉（滑輪）
什麼是Y 字上舉（滑輪）？
Y 字上舉（滑輪）是站在2個低滑輪之間做的肩部孤立動作。在髖部前方交叉握住把手，再將雙臂往上、往外抬成 Y 字。這條斜向上舉的路徑會訓練三角肌。
如何做Y 字上舉（滑輪）？
準備姿勢
- 將2個滑輪都調到最低位置，右手握左側把手，左手握右側把手。
- 站在2個滑輪中間、略靠前的位置，讓繩索在髖部前方交叉，並保持繃緊。
- 收緊軀幹，手臂自然垂下，手肘稍微彎曲，整組維持這個彎曲角度。
動作執行
- 雙臂沿斜線往上、往外抬，軀幹保持不動。
- 雙臂在頭頂上方形成清楚的 Y 字時就停止，不要向後仰來抬得更高。
- 把手沿相同路徑下降，直到在髖部前方相遇，從靜止姿勢開始下一次。
常見錯誤
雙臂抬起的路徑太窄
直接往前抬，會使動作變得偏向前平舉。雙手同時往上、往外移動，結束時才會形成 Y 字。
把手上升時彎曲手肘
改變手肘角度會縮短力臂，也讓路徑不一致。從開始到結束，都維持相同的小幅彎曲。
向後仰完成頭頂上方的姿勢
軀幹伸展會增加高度，卻沒有重現相同的肩部動作。減輕重量，或停在稍低的位置。
在一次訓練中的安排
可放在複合推舉之後，作為肩部孤立訓練，也可與其他平舉或上舉變化一起安排。
使用能維持斜向路徑、穩定手肘和直立軀幹的重量。比較不同訓練日的表現時，維持相同的滑輪高度與站姿。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
手臂往上、往外移動時，三角肌負責抬起和穩定手臂。這份精簡清單沒有將三角肌的三個部分排名，也沒有把每條穩定肩胛骨的肌肉都列為訓練目標。
動作變化
- Y 字上舉（滑輪、坐姿） — 坐著使用2個低滑輪，手臂同樣往上、往外移動。
- Y 字上舉（上斜俯臥、啞鈴） — 俯臥在上斜訓練椅上使用啞鈴，配置較偏向上背部和肩胛骨的訓練。
常見問題
Y 字上舉（滑輪）練哪些肌肉？
手臂往上、往外移動時會訓練三角肌。肩胛骨周圍的肌肉也協助控制頭頂上方的路徑，但本指南沒有將它們或三角肌的三個部分排名。
為什麼滑輪繩索要交叉？
用對側的手握住各自的把手，讓兩隻手臂都有空間從接近身體中間的位置開始，分別沿斜線往外移動。
把手應該抬多高？
抬到雙臂在頭頂上方形成能控制的 Y 字。如果到這個位置必須向後仰，或會感到不舒服，就停在較低的位置。
Y 字上舉（滑輪）和側平舉（滑輪）一樣嗎？
不一樣。兩者都將手臂往外移動，但這個雙手版本會沿斜線繼續抬成頭頂上方的 Y 字。標準側平舉（滑輪）通常一次練一側，停在約肩膀高度。
Y 字上舉（滑輪）可以一次做一隻手嗎？
可以，但本指南與插圖介紹的是雙手、繩索交叉的版本。如果單手版本的站姿或繩索路徑不同，訓練與紀錄時要維持相同配置。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/