上斜俯臥啞鈴 Y 字上舉
又稱 胸部支撐啞鈴 Y 字上舉, 上斜啞鈴 Y 字上舉。
什麼是上斜俯臥啞鈴 Y 字上舉？
啞鈴 Y 字上舉是胸部靠在上斜訓練椅上，將輕啞鈴往上、往外抬起。接近頂端時，從上方看，手臂與軀幹形成 Y 字。這種胸部支撐設定與站姿滑輪或啞鈴上舉不同。
如何做上斜俯臥啞鈴 Y 字上舉？
準備姿勢
- 將穩固訓練椅調成約 30–45 度的低斜角，選擇很輕的啞鈴。確認椅子兩側有足夠空間移動重量。
- 胸部朝下趴好，雙腳穩固撐在地板。手臂往地板垂下，頸部與軀幹保持一直線，手肘接近伸直。
動作執行
- 雙臂沿斜線向前、向外抬，胸部保持貼著墊面，拇指轉向天花板。
- 手臂接近軀幹延長線、形成寬 Y 字時結束。若到這個位置會讓胸部抬離或感到不適，請提早停下。
- 不改變身體姿勢，將重量放回肩膀下方，再重複。
常見錯誤
抬胸來把重量舉得更高
維持胸部與墊面的接觸，改用較輕啞鈴。額外的軀幹動作會改變原本要重複的動作。
手臂直接往兩側抬
那會形成 T 字路徑。這裡教的 Y 字需要手臂同時往前、往外抬。
彎肘做成划船
手臂保持伸長，只微彎手肘，不要把重量拉向肋骨。
在一次訓練中的安排
課表需要輕負荷的上背與肩部輔助訓練時，可安排這個動作。
必要時先不持重量，練習有支撐的 Y 字上舉。只加上足以維持胸部支撐、兩側斜向路徑可重複的負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
斜方肌協助控制肩胛骨，三角肌帶動手臂。
動作變化
常見問題
這是站姿啞鈴 Y 字上舉嗎？
不是。本頁使用上斜訓練椅支撐胸部。站姿版本需要維持髖部折疊的前傾姿勢，是另一種設定。
什麼樣的手臂路徑會形成 Y 字？
手臂沿斜線往前、往外移動，並非直接往前或直接往兩側。接近頂端時，從上方看，手臂與軀幹形成 Y 字。
訓練椅應調幾度？
從約 30–45 度的低斜角開始，並保持一致。調整身體位置，讓胸部始終有支撐，啞鈴也能垂下而不碰到椅子。
應使用多重的重量？
先不持重量，或使用很輕的啞鈴。選擇整組都能維持相同胸部接觸、手肘角度與手臂路徑的負荷。
資料來源
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/