抬腿（前臂與背部支撐）
又稱 雙腿伸直抬起（前臂與背部支撐）, 前臂與背部有支撐的抬腿, 雙腿伸直抬起（前臂及背部有支撐）。
什麼是前臂與背部支撐抬腿？
前臂與背部支撐抬腿，是在前臂放在軟墊、背部靠著支撐的情況下，膝蓋接近伸直，雙腿一起向前抬起的動作。這個動作訓練髖屈肌與腹壁。訓練架透過前臂承托身體，因此不用靠頭頂上方的單槓懸吊全身重量。
如何做前臂與背部支撐抬腿？
準備姿勢
- 利用訓練架的踏階就位，前臂沿著軟墊放好，雙手握住把手。
- 背部靠上後方軟墊，向下壓前臂支撐墊，雙腳離開踏階。
- 膝蓋接近伸直，雙腿在身體下方併攏，腹部出力，等身體穩定後再抬腿。
動作執行
- 雙腿一起向前抬起，保持相同的膝蓋角度，背部繼續靠著支撐。
- 以雙腳抬到髖部高度為目標；如果再抬高會讓背部拱起或身體搖晃，就在較低處停止。
- 平穩放下雙腿，回到髖部下方，等擺動停止後再開始下一次。
常見錯誤
每次都變成抬膝
如果雙腿抬高時膝蓋越彎越多，代表動作在半途中改變了。需要時就有意識地選擇抬膝，或維持原本的膝蓋角度並縮小動作範圍。
為了抬得更高而搖晃身體、離開背墊
如果因此失去原本有支撐的起始姿勢，抬得更高就不是目標。在仍能控制軀幹的高度結束上抬，接著從那裡放下。
讓雙腳擺到髖部後方
這會開始鐘擺般的擺動，並延續到下一次動作。把雙腿帶回身體下方並重新穩定，不要利用向後擺動的慣性開始下一次抬腿。
在一次訓練中的安排
安排在這次訓練中，預留給直接訓練核心的部分。
選擇能在不搖晃的情況下重複完成的目標次數。先讓每次動作與範圍一致，再增加難度。如果無法控制接近伸直的雙腿，先在訓練架上練習屈膝抬腿，隨著控制能力提升逐漸伸直雙腿。當你無法再維持選定的膝蓋角度及有支撐的姿勢時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖屈肌抬起大腿，腹壁則穩定軀幹與骨盆。上半身靠在軟墊時，腹肌主要負責維持姿勢，而非捲起軀幹。兩組肌群都有參與，但擔任的角色不同。
動作變化
- 較小範圍的前臂與背部支撐抬腿 — 學習維持膝蓋角度和軀幹姿勢時，先在低於髖部的高度停止，再逐步增加動作範圍。
常見問題
前臂與背部支撐抬腿訓練哪些肌肉？
髂腰肌是抬起大腿的髖屈肌。腹直肌與腹斜肌協助穩定軀幹和骨盆。在有支撐的抬腿中，腹部出力穩定與抬起雙腿是不同工作；腹肌並不會在髖關節處帶動大腿。
與懸吊舉腿有什麼不同？
這個訓練架用前臂軟墊和背墊提供支撐。懸吊舉腿則使用頭頂上方的單槓，所以維持懸吊也是動作的一部分。兩者都會抬腿，但支撐身體的要求不同。
膝蓋需要完全伸直嗎？
保持接近伸直，必要時可以微彎，並在每次動作中維持那個角度。訓練架上的抬膝會刻意彎曲膝蓋；如果還無法控制直腿版本，這是實用的替代選擇。
腿要抬多高？
在背部有支撐、動作平順的前提下，逐步朝雙腳達到髖部高度練習。如果開始搖晃或背部拱起，就在較低處停止。這種有支撐的抬腿不需要抬到胸口。
不加重量要怎麼進步？
維持相同的膝蓋角度與動作範圍，讓每次動作可以互相比較。先增加能控制的次數，再把受限的範圍逐步擴大到髖部高度。如果從屈膝開始，就每次稍微伸直一些，不要用踢腿帶動。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/