懸吊舉腿
什麼是懸吊舉腿？
懸吊舉腿從手臂伸直懸吊開始，將伸直的雙腿抬到身體前方；範圍允許時，以骨盆向上捲起完成。它訓練髖屈肌與腹壁，握力與肩膀則支撐懸吊。
如何做懸吊舉腿？
準備姿勢
- 在足夠高、讓雙腿能離地懸吊的單槓上採正握，再穩定進入手臂伸直的懸吊。
- 雙腿併攏，穩住軀幹；第一次前，先讓起始的擺盪停止。
動作執行
- 將伸直的雙腿抬到身前，不踢腿，也不要向單槓後方大幅後仰。
- 持續抬到能控制的最高位置；在頂端將骨盆捲向肋骨，不要只是從髖部折起雙腿。
- 緩慢放下雙腿，回到不晃動的懸吊，不要讓下一次變成擺盪。
常見錯誤
借擺盪將雙腿甩上去
擺盪會在髖屈肌與腹肌工作前先提供動量。回到不晃動的懸吊重新準備。
只從髖部折起雙腿
雙腿可能抬起，但骨盆位置沒改變。在能控制的範圍內，讓骨盆靠近肋骨來完成。
快速掉到底端
快速下降會帶動下一次擺盪，也會衝擊懸吊姿勢。放下至身體足夠穩定，再重複。
在一次訓練中的安排
放在需要保留握力與懸吊力量的動作之後，作為直接腹部訓練。
如果直腿造成擺盪，就使用屈膝，先建立受控範圍，再重新加長力臂。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖屈肌抬起雙腿，腹肌控制骨盆，並加入圖中頂端向上捲起的動作。前臂以等長收縮維持懸吊。
動作變化
常見問題
懸吊舉腿會用到哪些肌肉？
髂腰肌與其他髖屈肌抬起雙腿。腹直肌與腹斜肌控制並捲起骨盆，前臂則握住單槓。
懸吊舉腿時雙腿應伸直嗎？
本版本使用直腿，但小幅、舒服的屈膝也可以。如果需要較短力臂避免擺盪，就使用懸吊抬起膝蓋。
雙腿應抬多高？
在不用踢腿的情況下，抬到能到達的最高位置。只有能繼續受控地捲起骨盆時，超過髖部高度才有用。
如何停止懸吊舉腿時的擺盪？
從不晃動的懸吊開始，不後仰地抬腿，緩慢放下，並暫停足夠時間，讓任何移動在下一次前停穩。
資料來源
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/