提拉槓鈴（上膊握距）
什麼是提拉槓鈴（上膊握距）？
提拉槓鈴（上膊握距）使用上膊的地面起始位置與握距，接著加速伸展腿部與髖部。以站姿、手臂放鬆完成，不移到槓下方接槓。本指南說明的是提拉，不是刻意用手臂往上拉的高拉。
如何做提拉槓鈴（上膊握距）？
準備姿勢
- 在允許落槓的平台上使用舉重橡膠槓片。落槓區保持暢通，加重前先與教練練習動作失敗時如何安全放開槓。
- 槓位於腳掌中段上方，握距略寬於雙腿。彎曲髖與膝關節，穩住軀幹，肩膀稍微位於槓前方。
動作執行
- 推開平台抬起槓，手臂保持伸長，槓通過膝蓋時靠近小腿。
- 繼續移到大腿上段位置，再透過伸展腿部與髖部加速。槓保持靠近，不要把它撞離身體。
- 以肩膀抬起與手臂放鬆完成伸展，必要時允許自然小幅屈肘，讓槓靠近身體。不要彎舉，也不要刻意將手肘拉高。
- 受控地放下，或用練習過的安全放槓方式讓槓落到平台。讓槓停穩，重新建立起始姿勢，再做下一次。
常見錯誤
把提拉變成手臂上拉
避免刻意將手肘抬到直立划船的完成姿勢。槓上升時自然小幅屈肘，與用手臂把它拉得更高不同。
讓槓在大腿上分段往上頂
使用能掌控的負荷，一次連續向上移動。不要把槓停在大腿上再重新起動。
跳離平台
目標是完成時在雙腳上方保持平衡。有力推動不需要刻意跳得很高。
在一次訓練中的安排
若用於技術練習，暖身後趁體力充足時進行。在舉重訓練中，較重提拉放在主要抓舉或上膊之後、會帶來疲勞的輔助動作之前。
使用短組，每次在地面重新準備。如果動作變成緩慢硬舉或屈肘高拉，就降低負荷或結束整組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
這和高拉相同嗎？
高拉會在伸展後刻意抬高手肘。本指南以腿部與髖部推動、肩膀抬起完成；為讓槓靠近而自然稍微屈肘，不會讓它變成高拉。
腳跟必須保持貼地嗎？
讓完成姿勢順著向上推動，伸展時腳跟可以抬起。不要將踮腳本身當成目標，也不要在槓通過膝蓋前就向前偏移。
提拉應使用多重？
選擇能維持地面起始位置、貼近身體的槓路徑，以及明確有力的完成姿勢的負荷。先從輕重量開始；較重提拉應安排在有規劃的舉重計畫中，不要只看能把多重拖到直立位置來選。
資料來源
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/