上膊握距高拉
又稱 clean high pull。
什麼是上膊握距高拉？
上膊握距高拉是以上膊的握距將槓鈴從地板拉起，再把腿部與髖部的發力銜接到主動抬肘。槓鈴保持在身體前方，回到地板前不接到肩上。動作結合下半身伸展、聳肩和手臂提拉。
上膊握距高拉怎麼做？
準備姿勢
- 選擇平坦的舉重區，槓鈴周圍保留空間。用輕重量槓鈴裝上標準直徑的槓片，使槓身維持一般從地板起拉的高度，並扣緊鎖扣。
- 雙腳約與髖同寬，槓身位於腳掌中段上方。彎曲膝蓋與髖部，在雙腿外側以正握握槓，肩膀略在槓身前方。
- 繃緊核心，保持背部穩定、手臂伸直。槓片不離地，先建立提拉張力，將重量分散在兩腳整個腳掌。
動作執行
- 向地板推蹬，讓槓鈴貼近小腿並通過膝蓋。胸口和髖部一起上升，不要先把臀部抬高。
- 槓鈴到達大腿時，伸直腿部與髖部加速。接著聳肩，將手肘往外、往上抬，槓鈴保持靠近軀幹，手腕低於手肘。身體保持直立，不要把手肘翻到槓下接槓。
- 如果腳跟抬起，先讓腳跟回到地面，再隨著手臂伸直，將槓鈴導回大腿。彎髖屈膝，在背部穩定的情況下將兩側槓片放回地板。等槓鈴靜止，下一次前重新繃緊核心。
- 結束時，先讓兩側槓片都放在地板上，再鬆手並離開槓鈴。
常見錯誤
槓鈴還靠近地板就彎曲手臂
前段由腿部發力，手臂保持伸直。主動的手臂提拉留到腿部與髖部發力的尾端。
胸口前傾以追求更高的位置
抬肘時保持軀幹直立。如果只有把身體折到槓上才能拉得更高，就不要追求那個高度，並降低重量。
把高拉變成上膊
將手肘翻到槓下，把槓鈴接到肩上，就改變了這次動作。這裡應讓槓鈴在身體前方下放，不接到肩上。
在一次訓練中的安排
在舉重訓練安排的提拉練習時段進行，先用熱身練習地板起始姿勢與結束姿勢。
從能加速、又能在不失去姿勢的情況下控制下放的重量開始。如果手臂太早拉動或身體前傾，就結束該組。本指南不指定上膊重量的百分比。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌伸展髖關節。斜方肌上束抬起肩胛骨；三角肌中束和肘屈肌協助完成手臂提拉。這些是動作中的功能，並非測量得出的貢獻比例或肌肉成長排名。
動作變化
常見問題
上膊握距高拉和一般提拉有什麼不同？
兩者都以上膊握距和腿部、髖部發力開始。高拉會主動繼續彎肘，將手肘往外、往上抬。一般提拉槓鈴（上膊握距）不加上持續的手臂提拉，但為了讓槓身靠近身體，手肘可能自然微彎。兩者都不包含肩上接槓。
上膊握距高拉是直立划船嗎？
不是。直立划船從站姿開始，主要以肩膀和手臂抬起重量。這裡每次都從地板開始，先由腿部和髖部加速槓鈴，再由手臂完成提拉。兩個名稱應分開使用，不要視為同義詞。
槓鈴應該拉多高？
只要軀幹保持直立、槓鈴靠近身體，就繼續抬肘。高度會隨重量改變，沒有一定要拉到胸口的要求。學習時選用輕重量，不要靠彎舉、前傾或改成接槓來強求高度。
上膊握距高拉可以從懸垂位置開始嗎？
懸垂版本從手持槓鈴離地的姿勢開始，因此進入動作和回到起始位置的方式不同。這裡每次都從槓片放在地板上開始。如果課表安排從懸垂或墊塊開始，就使用該位置的說明，不要只是自行縮短這個動作的前段。
上膊握距高拉使用哪些肌肉？
股四頭肌和臀大肌參與膝部、髖部發力，斜方肌上束參與聳肩。三角肌中束協助抬起上臂，肱肌、肱橈肌和肱二頭肌則彎曲手肘。手臂提拉接續在下半身發力之後，不會取代下半身發力。
資料來源
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
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