臥推（窄握）

Name: 臥推（窄握）
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.54S
Description: 臥推（窄握）是在平板椅上使用槓鈴，雙手約與肩同寬，而非一般臥推常用的較寬握距。較近的雙手位置通常讓手肘更靠近軀幹。它常作為著重三頭肌的推舉，胸大肌與前三角肌仍協助移動槓鈴。

什麼是臥推（窄握）？

臥推（窄握）是在平板椅上使用槓鈴，雙手約與肩同寬，而非一般臥推常用的較寬握距。較近的雙手位置通常讓手肘更靠近軀幹。它常作為著重三頭肌的推舉，胸大肌與前三角肌仍協助移動槓鈴。

男性在平板椅上做窄握槓鈴臥推的2幅解剖圖，白底。左圖裝有槓片的槓鈴降至下胸，手肘彎曲、靠近軀幹。右圖槓鈴在胸口上方，手臂伸直。雙手約與肩同寬，明顯比一般寬握臥推更近。紅色標示以上臂後側肱三頭肌最強，胸部與肩膀前側也標色。2個畫面槓鈴後方都看得到臥推架。雙腳與雙腿可見，但位置不夠清楚，無法示範標準踩穩雙腳姿勢。

如何做臥推（窄握）？

準備姿勢

調整槓架，手臂接近伸直即可取出。安全桿放在胸口高度槓鈴軌跡稍下方，或高強度組請人保護。
躺好，眼睛在槓鈴下方，雙腳踩穩，臀部貼椅。握距約與肩同寬，拇指環繞槓鈴，手腕在前臂正上方。
肩胛骨往後、往下收，撐穩軀幹，從掛鉤取槓，穩在肩膀上方。

動作執行

控制槓鈴降向胸部下緣。手肘比一般臥推更近身體兩側，但不要強迫貼住肋骨。
輕碰胸口，每個手腕保持在前臂上方，不要反彈或讓握法往內塌。
推回肩膀上方、手臂伸直，雙腳、臀部與上背維持貼穩。
最後1次後，手臂伸直穩住槓鈴，帶回2個掛鉤，放穩在槓架再鬆手。

常見錯誤

雙手幾乎併在一起
極端握距讓手腕側彎，槓鈴支撐更不穩，卻不會變成更好的三頭肌動作。先約肩寬，只調到手腕與手肘舒服對齊。
強迫手肘貼住肋骨
窄握自然讓手肘近軀幹，但硬壓貼住可能讓手腕偏離前臂、槓鈴移向肚子。手肘隨雙手走。
靠反彈離開底部
較近握距通常比一般臥推重量低。反彈掩蓋差異，也在必須反向槓鈴的位置移除控制。
沒有安全桿或保護者就做高強度組
槓鈴最後在軀幹正上方，失敗動作沒有安全去處。加重前設定安全桿，或請懂得何時協助的人保護。

在一次訓練中的安排

三頭肌重點訓練日當主要推舉，或一般臥推之後，作更著重手肘伸展的變化。

預期比一般臥推握距使用較低重量。兩個動作分開記錄，才不會讓雙手距離變化看起來像肌力增加或減少。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

標準動作參考資料把肱三頭肌列為目標，胸肌與肩膀前側列為輔助。這個複合推舉中，3者都仍參與。分類並非實測貢獻百分比，較窄握距也未一致產生比中等握距更高的肱三頭肌活動。這裡不替個別肌頭排名。

窄握臥推的科學研究

較窄握距改變推舉，但「更窄」並非自動代表更多肱三頭肌生長。握距研究有助解釋肌肉活動與推舉表現的改變。

預期窄握正式組重量與一般臥推不同。有些研究發現它比寬握有更多肱三頭肌活動，但窄握未一致優於中等握距。這些比較未確立長期肱三頭肌生長的最佳握距。

握得更窄，肱三頭肌一定更用力嗎？

1項28名男性研究，合併分析發現窄與中等握距的肱三頭肌活動高於寬握，窄與中等沒有明確差異。受訓與新手分開分析時，結果較不一致；新手在各握距中沒有明確肱三頭肌差異。胸肌活動也沒有明確握距差異。

另1項12名臥推競賽選手研究，未發現肱三頭肌活動有明確握距差異。這些發現支持可能改變訓練重點，而非每往內移就一定增加肱三頭肌參與的規則。兩項都未測量肌肉生長。

「窄握」指什麼？

2021年研究以每人的腋下寬度作窄握，寬握為81 cm，中等取兩者中間。競賽選手研究以肩寬作窄握。兩項都測試可舉6次的負荷，並非雙手併攏的推舉。2021年只測量肱三頭肌長頭，因此無法確立3個肌頭中哪個較受此動作訓練。

為什麼窄握可能推得較輕？

2項6次重量研究都發現，窄握負荷較低。另1項27名受訓成人研究，比較略窄於肩的握距與各自偏好的臥推握距。平均1次最大重量，窄握約83 kg，偏好握距約87 kg。

槓鈴移動距離是原因的一部分，但結果不一致：競賽選手研究發現窄握比寬握移動更長，27人研究則在選定統計門檻下，未發現明確距離差異。因此窄握負荷較低，不應直接當作肱三頭肌弱的測量。握距與技術保持一致，在同版本內比較進步。

肌力比較無法告訴我們什麼

這些是不同握距的表現測試，而非訓練計畫之後的肌力進步比較。27人研究的窄握為肩寬95%，偏好握距平均175%。統計門檻是p < 0.01，解讀表格中小幅槓鈴距離差異時很重要。這些結果都未提供從一般臥推重量扣除的通用百分比。

動作變化

地板臥推（槓鈴窄握） — 地板在底部擋住上臂，縮短範圍，也不需臥推椅設定。
臥推（史密斯機窄握） — 固定槓鈴軌跡，掛鉤可轉回定位，不需將槓鈴移向槓架。
臥推（窄握底部暫停） — 推起前讓槓鈴在胸口完全停住，更刻意控制底部位置。
上斜槓鈴臥推（窄握） — 用上斜椅改變推舉角度，雙手仍維持近距離。

常見問題

窄握臥推會訓練哪些肌肉？

以肱三頭肌為主要目標，胸大肌與前三角肌協助推槓。較窄握距改變推舉分配，但不會把它變成單關節三頭肌動作。

窄握與一般臥推有什麼不同？

雙手距離。窄握雙手約與肩同寬，通常讓手肘更靠近軀幹。一般臥推常用較寬握距、較短槓鈴距離與較大負荷。兩者都仍訓練胸、肩膀前側與三頭肌。

握距應該多近？

從約肩寬開始。槓鈴在胸口時，手腕應在前臂上方，而非往內或往外折。需要時略移雙手，讓手腕與肩膀舒服；窄握不代表雙手必須互碰。

窄握臥推會練到肱三頭肌3個肌頭嗎？

它訓練肱三頭肌，3個肌頭在手肘匯成1條肌腱，共同伸直手肘。這不證明哪個肌頭比其他更受訓練，所以指南不排名。

槓鈴應該碰胸嗎？

標準版本應該。控制下降到胸部下緣附近輕碰，再推至手臂伸直。若無法碰胸而不讓手腕或肩膀不舒服，略加寬握距，或使用地板臥推變化，而非強迫範圍。

窄握臥推能取代一般臥推嗎？

若較窄握距舒服、符合目標，可當主要槓鈴推舉。但並非完全相同的替代：研究一般發現窄握最大負荷較低，槓鈴距離與肌肉活動變化則不同。分開記錄，才不會把1種握距的進步當成另一種進步。

資料來源

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