窄握下拉
什麼是窄握下拉？
窄握下拉是雙手距離較近的滑輪下拉。本版本在彎曲槓把上採正握，將槓在身體前方拉下，訓練闊背肌與大圓肌，肱二頭肌與上背肌肉協助。
如何做窄握下拉？
準備姿勢
- 大腿軟墊調到貼合，以窄距正握握槓，坐好，雙腳整個腳掌貼地。
- 起始手臂在頭頂上方伸直，胸口抬高，身體小幅後傾。
動作執行
- 在臉部前方將槓往下拉向上胸，雙手手肘朝身體兩側往下帶。
- 肩膀向前捲或軀幹進一步後仰之前停下。
- 受控地放回，直到手臂在頭頂上方伸直，肩胛骨自然升起。
常見錯誤
靠往後搖動開始動作
軀幹動量會讓動作變成划船，也讓不同組的負荷更難比較。
將槓拉到頸後
本頁選用的前方下拉路徑，會讓槓到達上胸，不移到頭後方。
用握距承諾側重下部闊背肌
窄握與寬握下拉尚未確立各自不同的區域生長效果；選握法應以控制與舒適為考量。
在一次訓練中的安排
通常在背部訓練中作為主要垂直拉動，或放在引體向上之後。
選擇能讓雙手臂伸到頭頂上方、且軀幹不搖動的握距與負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌與大圓肌將上臂往下拉，屈肘肌群與肩胛骨周圍肌肉協助；窄握不能確立獨立的下部闊背肌目標。
動作變化
常見問題
窄握下拉會用到哪些肌肉？
主要訓練闊背肌與大圓肌。肱二頭肌、肩膀後側、斜方肌與菱形肌協助。
窄握下拉針對下部闊背肌嗎？
目前沒有已確立的區域生長優勢，能讓窄握成為下部闊背肌動作。將它作為舒服的下拉變化使用。
槓應碰到胸口嗎？
拉向上胸，在肩膀仍受控的位置停下。如果觸胸讓你後仰或向前捲，就不必碰胸。
掌心相對的把手是同一個動作嗎？
它是窄握下拉的變化，但掌心相對。本指南與圖像使用槓把上的窄距正握。
資料來源
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/