下拉（單手）
什麼是下拉（單手）？
下拉（單手）是單側滑輪動作，將頭頂上方的1個把手拉到軀幹旁。它訓練闊背肌與大圓肌，由肱二頭肌與上背肌肉協助。
如何做下拉（單手）？
準備姿勢
- 將1個把手裝在高位滑輪上，坐或跪在讓拉繩保持位於動作側肩膀上方的位置。
- 握住把手，動作側手臂在頭頂上方伸直，穩住軀幹，兩側肩膀都朝前。
動作執行
- 將手肘往下拉到肋骨旁，軀幹保持幾乎不動。
- 上臂到達身旁時停下，不要硬把肩膀往身後帶。
- 受控地放回把手，直到手臂在頭頂上方伸直，肩胛骨自然升起。
常見錯誤
扭轉身體遠離拉繩
軀幹旋轉幫忙移動把手，讓兩側路徑更難保持相同。
將把手彎舉向肩膀
想著將手肘往下移，讓動作仍是垂直拉動，不要主要變成手臂彎舉。
縮短往頭頂放回的範圍
提早停止會縮短受訓範圍，讓增加訓練要求的進展更難比較。
在一次訓練中的安排
通常放在較重雙側拉動之後，或用來分別訓練各側。
加重前，兩側先保持相同軀幹位置與向頭頂上方伸直手臂的範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌與大圓肌將上臂往下拉，屈肘肌群與肩胛骨周圍肌肉協助。
動作變化
文章
常見問題
下拉（單手）會用到哪些肌肉？
主要訓練闊背肌與大圓肌。肱二頭肌、肩膀後側與控制肩胛骨的肌肉協助。
單手下拉時應傾斜身體嗎？
小幅、固定的傾斜可以舒服，但避免靠搖動或扭轉移動把手。
把手最後應拉到哪裡？
手肘位於肋骨旁、上臂靠近軀幹時完成。不必拉到身後很遠。
為什麼使用單手而非雙手？
單手設定讓各側獨立移動，也更容易注意到左右差異。
資料來源
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/