槌式彎舉（朝對側肩膀）
什麼是朝對側肩膀的槌式彎舉？
朝對側肩膀的槌式彎舉，是保持中立握法、拇指朝上，將啞鈴從軀幹前方沿斜線抬向另一側肩膀的動作。它也稱為 pinwheel curl，改變了站姿槌式彎舉的手部路徑，過程中不將手掌轉向上方。
如何做朝對側肩膀的槌式彎舉？
準備姿勢
- 站立，雙手各持一個啞鈴，放在各側大腿旁，雙腳以舒適的距離分開，手掌朝內。選擇不需轉動軀幹就能抬起的重量。
- 手肘靠近身體兩側，手腕與前臂保持一直線。留出讓啞鈴通過身體前方的空間。
動作執行
- 彎曲一側手肘，將該側啞鈴沿胸前抬向對側肩膀，拇指維持在上方。
- 在必須抬高手肘或扭轉身體才能繼續舉高之前停止。
- 將啞鈴放回原本那側大腿旁，直到手臂伸直，但不要強行伸展手肘。
- 換另一側重複，持續左右交替，未動作的手臂保持放下。
常見錯誤
抬起時將手掌轉朝上
啞鈴通過身體前方時，維持相同的槌式握法。若手腕仍會轉動，試著減輕重量，並採用較短、能控制的路徑。
轉動軀幹把啞鈴帶向對側
兩側肩膀保持朝前，不要將胸口轉向正在動作的手。
讓啞鈴碰撞胸口後反彈
接觸身體前就改變方向，控制啞鈴下降，不要用身體擋住重量。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要彎舉輔助動作的位置。
選擇從起始姿勢到最後一次放下都能控制的重量。即使一組越做越吃力，也保持相同動作；若必須改變路徑，就減輕重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些手肘屈肌並列列出，未依肌肉活動或生長程度排名。
動作變化
常見問題
Pinwheel curl 是同一個動作嗎？
是。Pinwheel curl 是這個朝對側肩膀的啞鈴槌式彎舉的另一個名稱。兩個名稱應歸在同一個動作下，不要當成不同動作。
和一般槌式彎舉有什麼不同？
中立握法不變。動作側的手沿斜線朝對側肩膀移動，而不是向前朝同側肩膀抬起。
啞鈴需要碰到肩膀嗎？
不需要。在能保持手腕對齊、軀幹不動的位置結束上舉，並讓啞鈴與身體之間保留空間。
可以先完成一側手臂再換邊嗎？
可以。這裡說明、影片示範的是左右交替；先完成一側也是安排一組動作的另一種方式。
會訓練哪些肌肉？
肱二頭肌、肱肌與肱橈肌都參與彎曲手肘。肌肉清單未依活動程度排名，也沒有宣稱斜向跨過身體的路徑能單獨訓練其中一塊。
資料來源
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/