槌式彎舉（滑輪）
什麼是槌式彎舉（滑輪）？
槌式彎舉（滑輪）是在低位滑輪裝上繩索，以站姿、中立握法進行的彎舉。彎曲手肘，上臂保持不動，由肱肌、肱橈肌與肱二頭肌共同出力。
如何做槌式彎舉（滑輪）？
準備姿勢
- 將繩索裝在最低位置的滑輪，面向器械，雙手各握一端，掌心相對。
- 向後退到剛好讓繩索繃緊的位置，站直、手臂自然垂下，手肘靠近身體兩側。
動作執行
- 彎曲手肘將繩索向上彎舉，上臂保持在軀幹兩側。
- 在手肘向前移或繩索兩端轉成掌心朝上之前結束上舉。
- 有控制地下放到手肘接近打直，在下一次開始前仍保持繩索張力。
常見錯誤
將掌心轉向上
這會改變槌式彎舉的中立握法。繩索兩端保持直立。
靠後仰開始彎舉
軀幹活動會在屈肘肌群出力前先給繩索動量。選擇能站穩不動就開始彎舉的重量。
底端時將手肘拉到身體後方
退得太遠會改變肩膀位置，讓彎舉前段的動作不一致。只需站到足以維持張力的位置。
在一次訓練中的安排
可安排在複合拉動作之後，或搭配另一個彎舉動作，在課表需要中立握法與滑輪阻力時使用。
逐步提高記錄的重量時，保持相同的滑輪高度、後退距離與繩索配件。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
中立握法改變手腕與前臂姿勢，但不會單獨訓練某一條屈肘肌肉；肱肌、肱橈肌與肱二頭肌都會參與。
動作變化
常見問題
槌式彎舉（滑輪）訓練哪些肌肉？
肱肌、肱橈肌與肱二頭肌都會協助屈肘，前臂屈肌群協助握住繩索。
頂端應該把繩索兩端拉開嗎？
只需拉開到不改變中立握法、不移動上臂的幅度。完成彎舉不需要將兩端大幅向外拉開。
滑輪槌式彎舉與啞鈴槌式彎舉相同嗎？
握法同樣是中立握法，手肘動作也相同，但滑輪從低位拉動，啞鈴的阻力則主要來自重力。
應該離滑輪機多遠？
站到繩索在底端仍保持繃緊的位置，但不要太遠，以免手肘被拉到軀幹後方。
資料來源
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/