捲腹（下斜）
什麼是下斜捲腹？
下斜捲腹是在頭部低於髖部、雙腳固定的下斜板上，做小幅度腹部捲起的動作。彎曲軀幹、抬起肩胛骨後，再放回軟墊。與下斜仰臥起坐不同，這個動作會在整個上身向直立方向抬起之前停止。
如何做下斜捲腹？
準備姿勢
- 使用穩固、傾斜角度小的下斜板。鎖好角度調整裝置，確認腳部支撐固定牢靠。
- 坐在較高的一端，將雙腳固定在軟墊支撐下方，膝蓋彎曲，背部慢慢躺到軟墊上。
- 手指輕放在頭後，手肘向外打開，下巴與胸口之間保留空間。
動作執行
- 吐氣，彎曲軀幹，使肋骨朝骨盆靠近，同時抬起頭部與肩胛骨。
- 在骨盆與下背仍有支撐時停止捲起，不要繼續做成完整的仰臥起坐。
- 吸氣，將肩膀輕輕放回軟墊。雙手保持輕放，重複同樣的小幅度捲起。
常見錯誤
一路坐起來
整個上身都抬起時，動作就變成下斜仰臥起坐。每次反覆都限制在這裡說明的肩胛骨抬起範圍。
把頭拉向膝蓋
雙手輕放，頭部隨軀幹一起移動。如果仍會拉扯頭部，可試著把雙臂交叉放在胸前。
借用板面的反彈
控制肩膀放回軟墊。無法不靠反彈重複同樣的小幅度捲起時，就結束這一組。
在一次訓練中的安排
與其他腹部動作一起安排，例如放在主要訓練動作之後。
選擇能維持相同小幅度捲起、並控制放回的目標次數。先在可重複的下斜板設定下增加次數，再改變設定。地板捲腹是降低難度的選擇；想使用可調整的外加阻力時，可選擇滑輪捲腹。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹直肌使脊椎向前彎曲，腹斜肌則協助捲起軀幹。動作幅度短，不代表髖屈肌完全不參與，尤其是在雙腳固定的情況下。
動作變化
常見問題
下斜捲腹和下斜仰臥起坐一樣嗎？
不一樣。這個捲腹動作在肩胛骨抬起後就停止，骨盆與下背仍有支撐。下斜仰臥起坐則會繼續大幅抬起上身，包含髖關節屈曲。固定雙腳不會讓每個小幅度捲起都變成仰臥起坐，也不會完全排除髖屈肌的參與。
下斜捲腹訓練哪些肌肉？
主要目標是腹直肌，腹內斜肌與腹外斜肌協助軀幹屈曲。這是腹部動作，但固定雙腳不代表能完全隔離腹肌與所有髖屈肌的作用。
雙手應該放在哪裡？
圖中雙手放在頭後。保持輕放，不要拉扯。也可以把雙臂交叉放在胸前。選擇能重複捲起、又不會先把下巴往前伸的姿勢。
還無法控制下斜捲腹時怎麼辦？
先練習地板捲腹。如果使用下斜板，選擇較小的傾斜角度、牢靠的腳部支撐，並維持小幅度捲起。不要把平板訓練椅架在未固定的槓片或箱子上，勉強做出斜面。
下斜捲腹該如何逐步增加訓練要求？
先練習在相同活動範圍內控制動作，再維持下斜板設定與手部位置，增加反覆次數。不要把幅度更大的仰臥起坐當成這個動作的進步。如果想使用可調整的外加阻力，可以考慮滑輪捲腹。
資料來源
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/