飛鳥（下斜啞鈴）
什麼是飛鳥（下斜啞鈴）？
飛鳥（下斜啞鈴）是躺在下斜訓練椅上、頭部低於髖部且雙腳固定的胸部動作。手肘保持微彎，雙臂向兩側打開，再沿弧線回到胸口上方。這個動作訓練胸大肌；手肘角度保持穩定，是它與下斜啞鈴臥推的差別。
如何做飛鳥（下斜啞鈴）？
準備姿勢
- 將穩固的訓練椅鎖定在下斜位置，坐在較高的一端，並將雙腳固定在支撐墊下方。
- 向後躺下，讓頭部與背部由椅墊支撐，再請協助者遞上啞鈴。
- 將啞鈴放在胸口上方，掌心相對，肩膀穩定貼著椅墊，手肘微彎。
動作執行
- 雙臂沿弧線向外打開，同時維持手肘彎曲角度不變。
- 降到約胸口高度就停下；若伸展感不舒服，或肩膀開始向前捲，則提早停止下放。
- 雙臂沿弧線向內合攏，讓啞鈴回到胸口上方，維持相同的手肘彎曲角度。
- 最後1次結束後，彎曲手肘，將啞鈴靠近身體，交給協助者接走。先起身坐好，再解除雙腳固定。
常見錯誤
為了完成1次而改變手肘角度
下放時彎曲手肘、抬起時伸直，會讓動作變成臥推。無法維持相同的手臂形狀時，請減輕啞鈴重量。
追求更深的底部位置
你必須能停住啞鈴，再沿弧線反向帶回，同時保持在椅墊上的位置。若肩膀向前移動，或伸展感變得不舒服，就縮短下放距離。
還拿著啞鈴就解除雙腳固定
過早鬆開雙腳，會讓你必須拿著重量，在傾斜的訓練椅上嘗試坐起。開始這組前先安排好啞鈴交接，並讓雙腳保持固定，直到坐好。
在一次訓練中的安排
安排在主要推舉動作之後，作為胸部輔助訓練。
先用輕啞鈴，選擇能在底部停住並反向帶回的重量。需要靠彎曲、伸直手肘才能繼續時，就結束這組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
下斜啞鈴飛鳥訓練哪些肌肉？
它訓練胸大肌，也就是胸口前方的大塊肌肉。下斜角度描述的是身體位置；動作本身仍是胸部飛鳥。
下斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴臥推有什麼差別？
飛鳥是手肘維持固定彎曲角度，雙臂打開再合攏。臥推則在啞鈴下降時彎曲手肘，向上推時伸直。做飛鳥時，選擇不用轉成這種臥推動作也能控制的重量。
沒有協助者也能做下斜啞鈴飛鳥嗎？
本指南使用協助者，讓你能先固定雙腳並躺好，再接過啞鈴，起身坐起前也先將啞鈴交回。若無法安排這種做法，請改做平板飛鳥，不要拿著重量嘗試勾住或鬆開雙腳。
資料來源
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/