啞鈴飛鳥
什麼是啞鈴飛鳥？
啞鈴飛鳥是躺在平板椅上的胸部孤立動作。雙手各持啞鈴，手臂向兩側打開，再回到胸口上方，手肘保持小幅、幾乎固定的彎曲。主要訓練胸大肌，肩膀前側協助。與啞鈴臥推不同，手肘不會在每一下彎曲再伸直。
如何做啞鈴飛鳥？
準備姿勢
- 椅子調平，坐在末端，雙側大腿各放一個啞鈴。
- 向後躺時用大腿引導啞鈴抬起，再握在胸口上方，掌心相對。
- 雙腳踩穩，肩胛骨往後拉、靠在椅上，手肘略微彎曲。
動作執行
- 雙臂沿寬弧線向兩側打開，保持相同手肘微彎。
- 上臂到約與軀幹同高就停止；若無法讓肩膀舒服、受控，則更早停止。
- 啞鈴沿相同弧線回到胸口上方，不要將動作變成推。
- 最後一下後，將啞鈴帶向胸口，抬膝迎住，用大腿協助坐起。
常見錯誤
手肘彎曲又伸直
手肘角度改變，回程就變成推，路徑也更難重複。如果手臂無法保持相同微彎，用較輕啞鈴。
下降超過能控制的範圍
長手臂位置讓底部最難停住。肩膀仍舒服、啞鈴還能平順轉向時，就結束下降。
肩膀往前翻
這改變了在椅上設好的穩定姿勢。手臂在周圍移動時，肩胛骨保持靠墊。
啞鈴重到把弧線變成推
重量下降時手肘越來越彎，代表負重超過能重複飛鳥的能力。降重，直到手肘角度能幾乎固定。
結束後將啞鈴往兩側丟下
那個位置的手臂最缺乏支撐。先將重量帶向內，用大腿協助回到坐姿。
在一次訓練中的安排
胸部或上半身訓練的主要推動作之後，計畫適合較輕孤立動作時做。
使用能保持相同手肘微彎、底部受控的負重。任何一項隨次數改變，就降重或縮短範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這份精簡清單反映3個必要、針對此動作核實的來源共同部分：各來源都將胸部或胸大肌視為目標，也都納入肩膀前側。它們對是否應納入肱二頭肌、喙肱肌或肱三頭肌不一致，因此這些肌肉沒有列為目標。
啞鈴飛鳥的科學研究
與推動作的直接比較測量過肌肉活動，有助於描述動作，但沒有確立哪個更能讓胸部肌肉增長。
飛鳥與推動作對手臂提出不同需求。現有比較沒有確立增肌勝出者或理想飛鳥深度。
飛鳥比推更能讓胸部出力嗎？
發現並不一致。一項針對 17 名有訓練經驗男性的6次最大重量測試發現，槓鈴臥推有較高平均胸部、肩膀前側與肱三頭肌活動。飛鳥的肱二頭肌活動較高，即使手肘角度幾乎固定。
較早一項針對 12 名男女的研究，發現槓鈴臥推、啞鈴臥推與飛鳥，胸部或肩膀前側活動沒有明確差異。它以各動作6次最大重量測試3次。
這些不同程序無法確立同等訓練效果或增長優勢。肌肉活動記錄不是增加多少肌肉的測量。
比較會在動作不同階段改變嗎？
會。17名男性的研究中，抬起階段接近頂端時，推的胸部活動較高，下段與中段則沒有明確差異。較早研究也發現，飛鳥的相對活動時間較短。
兩個實驗都沒有比較不同飛鳥深度的訓練。結果沒有確立更深伸展、縮短動作行程，或啞鈴碰在一起，會帶來更多增長。
動作變化
- 下斜啞鈴飛鳥 — 使用下斜椅，改變身體相對重量的角度。
- 地板啞鈴飛鳥 — 由地板擋住上臂，限制底部範圍。
- 單手啞鈴飛鳥 — 一次移動一個啞鈴，另一手不參與這一下。
常見問題
啞鈴飛鳥會練到哪些肌肉？
主要訓練胸大肌，肩膀前側的三角肌前束協助。部分參考清單納入額外手臂肌肉，但沒有一致認為它們是這個動作訓練的肌肉，因此本指南保留精簡清單。
啞鈴飛鳥與啞鈴臥推有什麼差別？
飛鳥在雙臂沿寬弧線打開與合攏時，保持小幅、幾乎固定的手肘彎曲。臥推在啞鈴下降時屈肘，抬起時伸肘。可以用相同椅子與啞鈴，但動作不同。
啞鈴飛鳥應該降多低？
降到上臂約與軀幹同高，或若無法保持肩膀舒服、受控，就更早停止。圖片顯示一個人的底部，而非每位讀者必須照做的深度。
啞鈴飛鳥時手臂應該伸直嗎？
手肘保持小幅彎曲，不要僵硬鎖死。整下維持角度，讓動作保持手臂弧線，而非變成推。
頂端啞鈴應該碰在一起嗎？
不用。控制它們到胸口上方、彼此靠近，不需互撞，也不用讓肩膀離開椅子來伸得更遠。
沒有椅子也能做啞鈴飛鳥嗎？
地板啞鈴飛鳥是最接近的替代。地板較早擋住上臂，限制底部範圍，因此把它視為變化，而非試著在不穩家具上重現椅子設定。
滑輪飛鳥與啞鈴飛鳥相同嗎？
兩者都有寬的胸部飛鳥手臂動作，但準備不同。滑輪飛鳥站在2個滑輪之間，本指南則是平板椅上使用2個啞鈴。
資料來源
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/