伏地挺身（雙手呈菱形）
什麼是伏地挺身（雙手呈菱形）？
雙手呈菱形的伏地挺身，是將雙手靠近放在胸口下方、手肘沿軀幹附近移動的伏地挺身變化。它訓練肱三頭肌、胸部與肩膀前側，同時讓軀幹維持一直線的棒式姿勢。
如何做伏地挺身（雙手呈菱形）？
準備姿勢
- 雙手靠近放在胸口下方；只有在這個位置舒服時，才讓拇指與食指形成大致的菱形。
- 雙腳往後，從頭到腳跟維持一直線的棒式姿勢。收緊軀幹，讓肩膀位於雙手上方或略靠後。
動作執行
- 手肘沿身體兩側附近往後彎，胸口往雙手下降，同時讓身體維持一直線。
- 下降到能控制的最深位置，且不出現肩膀或手腕疼痛、髖部下沉。
- 推壓地面，直到手臂伸直，讓軀幹與雙腿一起移動。
常見錯誤
硬把雙手擠成很小的菱形
使用最靠近且舒服的雙手間距；每根手指都碰在一起，並不是這次動作有效的條件。
讓髖部下沉
收緊軀幹，或改用墊高表面、膝蓋著地的較簡單版本，直到身體能一起移動。
手肘大幅往外張開
讓手肘大致沿軀幹附近往後移動，維持雙手靠近的動作設定。
在一次訓練中的安排
可作為徒手推壓訓練，或排在較重的推舉之後，作為側重肱三頭肌的輔助動作。
在縮短動作範圍或失去棒式姿勢之前，先調整雙手高度，或改用膝蓋著地的較簡單版本。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
雙手靠近時，這仍是訓練胸部與肱三頭肌的推壓動作；肱三頭肌伸直手肘，胸部與肩膀前側則帶動上臂。
動作變化
- 伏地挺身（雙手呈菱形、膝蓋著地） — 維持雙手靠近的推壓方式，膝蓋著地以縮短力臂。
常見問題
雙手呈菱形的伏地挺身練哪些肌肉？
訓練肱三頭肌、胸大肌與前三角肌，軀幹和臀部則維持棒式姿勢。
雙手一定要形成完美的菱形嗎？
不用。雙手靠近放在胸口下方，但應使用讓手腕與肩膀能舒服活動的間距。
雙手呈菱形的伏地挺身比標準伏地挺身難嗎？
通常會覺得比較難，因為窄手位更需要手肘伸肌出力，支撐面也較小；但難度仍取決於你的身體比例與動作技巧。
如何降低雙手呈菱形的伏地挺身難度？
雙手放在穩固的墊高表面，或讓膝蓋著地，同時維持雙手靠近的推壓方式與一直線的軀幹。