伏地挺身（手墊高）
什麼是伏地挺身（手墊高）？
伏地挺身（手墊高）是自身體重推動，雙手放在穩固訓練椅或箱子上，腳尖踩地。胸口降向墊高表面時，身體保持一直線，再推回手臂伸直的位置。
如何做伏地挺身（手墊高）？
準備姿勢
- 面向不會滑動的穩固訓練椅或箱子，雙手放在略寬於肩的位置。
- 雙腳往後退，腳尖踩地，直到手臂伸直，頭部、髖部與腳跟形成一直線。穩住腹部與腰部。
動作執行
- 手肘斜向後彎曲，胸口降向墊高表面，身體作為整體一起移動。
- 胸口靠近表面時停下；若無法維持相同身體直線，就更早停下。
- 透過雙手推起，直到手肘伸直，先穩住再做下一次。
常見錯誤
使用會移動的表面
會滑動或翻倒的支撐，讓手部位置不可靠。開始前先測試訓練椅或箱子。
讓髖部下沉或抬高
髖部與肩膀、腳跟分開移動時，就不再是身體保持直線的伏地挺身。
頭部帶頭向前
下巴向前伸會讓動作看起來有深度，胸部與軀幹卻仍留在高處。
在一次訓練中的安排
地面伏地挺身還無法穩定重複時，可作為主要自身體重推動，或在訓練後段作為較輕的推動變化。
選擇能重現相同身體直線與範圍的表面高度。只有動作仍受控時，才換到較低的穩固表面。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸部帶動推動，肩膀前側協助，肱三頭肌伸直手肘。
動作變化
- 伏地挺身（雙手墊得更高） — 低箱版本還無法受控重複時，使用更高的穩固表面。
- 伏地挺身（雙手墊得較低） — 使用較低的穩固表面，作為進展到地面版本的一步。
- 伏地挺身（跪姿，手墊高） — 雙手仍墊高，但膝蓋放在地面，縮短身體力臂。
常見問題
伏地挺身（手墊高）會用到哪些肌肉？
主要訓練胸大肌，三角肌前束在肩部協助，肱三頭肌伸直手肘。
訓練椅或箱子應多高？
使用能讓胸口降向表面，且髖部不下沉、不抬高的高度。如果較低表面還無法維持這個姿勢，可以使用更高表面。
胸口應碰到訓練椅嗎？
不一定。身體保持對齊，胸口靠近表面；如果為了接觸需要頭部前伸或髖部下沉，就更早停下。
手墊高比地面伏地挺身簡單嗎？
它常用於進展到地面伏地挺身之前。先選能控制完整動作的高度，等能穩定重複後，再逐步降低雙手支撐。
可以用椅子做手墊高伏地挺身嗎？
只使用穩固、足以容納雙手、且不會滑動或翻倒的支撐。本指南涵蓋的標準設定是牢固的訓練椅或箱子。