啞鈴上膊與肩推
什麼是啞鈴上膊與肩推？
啞鈴上膊與肩推先將兩個啞鈴從地面帶到肩膀，再推到頭頂上方。本指南採用完整深蹲接住，接著站姿不借腿力肩推。腿部為上膊提供動力；站起並穩定後，肩推過程中雙腿保持不動。
啞鈴上膊與肩推怎麼做？
準備姿勢
- 清出足夠容納兩個啞鈴的地面空間，並確認頭頂上方沒有障礙。選擇不靠腿部助力也能推過頭頂，並能控制下放的一對啞鈴。
- 雙腳站距約為髖寬到肩寬，每隻腳外側緊鄰放一個啞鈴。彎曲髖、膝，掌心朝內握住握把。雙臂伸直、背部平直，並繃緊軀幹。
動作執行
- 向地面施力，讓髖部與胸口一起上升。啞鈴經過大腿時，迅速伸展髖關節和雙腿，讓啞鈴貼近身體。
- 將手肘轉到啞鈴下方，一邊下蹲，一邊在肩側接住啞鈴。蹲至髖部摺痕低於膝蓋上緣的完整深蹲位置。挺起胸口，讓啞鈴在手肘上方受到支撐。
- 從深蹲完全站起。啞鈴維持在肩側，先站穩、吸氣，再次繃緊軀幹。
- 膝蓋與髖部保持不動，將兩個啞鈴推到頭頂上方。以雙臂伸直、啞鈴位於肩膀正上方的姿勢完成，不要向後仰或讓兩個啞鈴互撞。
- 將兩個啞鈴降回肩膀，再帶到身體兩側。彎曲髖、膝，控制著放回地面。下一次上膊前重新設定起始姿勢；若已結束，便放開握把。
常見錯誤
肩推前再次屈膝借力
這會加入腿部驅動，讓過頭部分變成借力推。若無法從穩定站姿推起，請改用較輕的啞鈴。
讓啞鈴向身體前方大幅擺動
上膊時讓啞鈴貼近身體，將手肘帶到下方。若必須向前伸手才能接住，請減輕重量。
急著從深蹲直接接肩推
先站起並恢復平衡。完整深蹲上膊和不借腿力的肩推，是這次反覆動作中分開的兩個部分。
從頭頂直接把啞鈴丟到地面
先降回肩膀，再降到身體兩側，最後才放回地面。使用能在整段回程控制的重量。
在一次訓練中的安排
完成預定熱身後，在訓練需要上膊接肩推時使用這個動作。
合併前，先用輕重量分別練習上膊與肩推。重量應以能控制不借腿力的肩推，以及放回地面的過程為準。當肩推需要腿部助力，或無法平衡地接住上膊時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上膊時，股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌伸展髖關節。肩推時，三角肌前束抬起手臂，肱三頭肌伸直手肘。上斜方肌協助抬起及旋轉肩胛骨。這些作用不代表肌肉生長的排名，也不是所有參與肌肉的完整清單。
動作變化
常見問題
肩推要不借腿力，還是用腿部驅動？
本指南不借腿力肩推。上膊會使用腿部，但要先站起、站穩，再推起啞鈴，不要再次屈膝。上膊接借力推或上挺是不同的組合。
每次都從地面開始嗎？
是的，這個版本每次都從地面開始。懸垂上膊的起始重量已離開地面。將啞鈴留在肩側連做數次肩推，也會改變這裡描述的順序。
上膊一定要用完整深蹲接住嗎？
本指南選擇完整深蹲接住。高接上膊會在比完整深蹲更高的位置接住重量。起始位置與接住的深度是分開的選擇，兩者都能從地面開始。
可以只用一個啞鈴嗎？
可以。單臂上膊與肩推使用一個啞鈴，一次練一側。雙啞鈴版本則是兩個重量一起移動。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/