挺舉
什麼是挺舉？
挺舉結合2個動作：先將槓鈴從地面帶到肩膀，再透過上挺送到頭頂上方。本指南使用全蹲上膊與分腿上挺。結束時站直，控制頭頂上方的槓，雙腳回到並排。
如何做挺舉？
準備姿勢
- 在允許落槓的舉重平台上使用可落地的槓片。落槓區保持淨空，加重量前，先與教練練習失敗時如何放開槓。
- 槓放在腳掌中段上方。握距略在雙腿外側，彎曲髖部與膝蓋，收緊身體，肩膀略在槓前方。
動作執行
- 開始上膊時，手臂伸長，槓沿貼近身體的路徑移動。槓到大腿上段時，伸展雙腿與髖部，快速移到槓下。
- 手肘轉向前方，以全蹲姿勢將槓接在肩膀上。穩定平衡後站起，槓持續由肩膀支撐。
- 重新調整呼吸，穩定前側持槓姿勢。軀幹直立、小幅屈膝，再透過腿部將槓向上驅動。
- 移到槓下、進入前後分腿站姿，固定伸直的手肘，雙腳之間保留側向間距。穩定時前膝彎曲，後膝保持微彎。
- 前腳先往後收一部分，再將後腳往前收，直到雙腳並排。維持穩定的過頭結束姿勢，再依已練習的安全方式放開槓，讓它落在淨空的平台上。
常見錯誤
上膊後還沒站穩就上挺
先站起、穩定前側持槓姿勢，再屈膝。本指南包含這個短暫重新準備的步驟。
讓槓停靠在手上
重新做好有支撐的前側持槓姿勢。如果無法讓槓保持在肩膀上，就減輕重量。
上挺時向前伸
屈膝時軀幹保持直立，將槓向自己上方驅動。不要追逐不穩定的過頭接槓位置。
在一次訓練中的安排
安排在訓練前段，完成計畫中的熱身後、會造成疲勞的輔助動作前練習。
先與教練分別學會上膊和上挺，再結合兩者。採單次或少量次數的組，留出完整重新準備的空間；任一接槓姿勢變得不可靠時，就停止。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
挺舉一定要用分腿上挺嗎？
不用。雙腳平行上挺是另一種接槓方式。本指南選擇分腿上挺，讓說明涵蓋一個能重現的版本。
第一段可以用高翻嗎？
可以。清楚命名並記錄這種組合。本指南以上膊的全蹲姿勢接槓，因此起始重量與技術都應依這個版本選擇。
兩個動作都應該一直憋氣嗎？
上膊站起後，重新調整呼吸，再於上挺前收緊身體。不要因為一口氣憋太久，就急著進入第二個動作。
資料來源
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/