啞鈴硬舉
什麼是啞鈴硬舉？
啞鈴硬舉透過伸展髖與膝，將2個啞鈴從地板抬到站姿。本指南介紹屈膝、重量在雙腿前方的版本，與羅馬尼亞硬舉（啞鈴）不同。
如何做啞鈴硬舉？
準備姿勢
- 2個啞鈴並排放在雙腳正前方的地板，雙腳約與髖同寬，雙臂之間保留膝蓋活動空間。
- 髖部向後移、膝蓋彎曲，掌心朝向自己，握住兩個握把。雙腳平貼地面，手臂伸長。
- 重量離地前，收緊軀幹，將背部保持在穩定姿勢。
動作執行
- 推地站起，髖與肩一起向上移動，啞鈴靠近雙腿。
- 站直完成，重量位於大腿前方。手臂保持打直，避免後仰。
- 髖部向後移、膝蓋彎曲，將2個啞鈴放回地板。先讓重量停穩，再重新收緊軀幹準備下一次。
常見錯誤
臀部先向上衝
重量開始移動時，胸口會落在後面。重新準備，選擇能讓髖與肩一起升起的重量。
將重量伸向前方
整個動作中啞鈴都靠近雙腿，不要讓它們往外偏離。
每次都變成羅馬尼亞硬舉
這個版本包含明確屈膝與回到地板重新準備。請保留這些特點，不要在膝蓋幾乎打直時就停止下放。
在一次訓練中的安排
安排在課表需要硬舉或其他負重下肢動作的位置。
選擇能反覆維持地板就位與站直收尾、不改變動作的重量。開始新的紀錄時，輸入單個啞鈴重量，抬到站直算 1 次。若既有紀錄使用2個啞鈴加總重量，請維持相同記錄方式。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀肌協助伸展髖關節，股四頭肌伸展膝關節。兩者依動作中的作用列出，不比較相對負荷大小。
動作變化
常見問題
這與羅馬尼亞硬舉相同嗎？
不相同。這個版本從地板開始，膝蓋彎曲到足以握住握把。羅馬尼亞硬舉則從站姿開始，主要靠髖部向後移動來下放。
啞鈴應該放在前方，還是身體兩側？
本指南與圖示使用放在雙腿前方的2個啞鈴。依照這些步驟練習時，請保持相同位置。
資料來源
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/