傳統硬舉
什麼是傳統硬舉？
傳統硬舉是從地面提起槓鈴的動作：站在槓鈴後方，雙腳約與髖同寬，雙手在腿外側握槓，然後站起來。「傳統」指手臂位於膝蓋外側的窄站距，相對於雙腳寬站、雙手位於腿內側的相撲硬舉。它是包含明顯膝伸展的髖鉸鏈動作，因此產生動作的肌肉是髖伸肌（臀大肌、腿後肌群與內收大肌從坐骨延伸至股骨髁的部分）及膝伸肌（股四頭肌）；脊柱伸肌承受很大負荷，但維持位置而非改變位置。這個動作沒有任何部分能幫手指握住槓鈴，所以握力往往最先耗盡。
如何做傳統硬舉？
準備姿勢
- 雙腳約與髖同寬站好，槓鈴在腳掌中段上方，靠近小腿。
- 從髖部往後折，雙手在腿外側握槓，手臂伸直，拇指環繞槓鈴。
- 屈膝直到小腿碰到槓鈴，不要把它往前推滾。肩膀保持在槓鈴上方，抬胸、撐穩核心、收緊闊背肌，拉緊槓鈴與身體之間的鬆動。
動作執行
- 把地面推開，讓臀部與肩膀一起上升，槓鈴貼近雙腿。
- 槓鈴通過膝蓋後，髖部往前推，站高，髖與膝蓋伸直。如果肩膀已往前圓起，就拉回後方，但不要往後仰。
- 臀部往後推，讓槓鈴下降，通過膝蓋後再屈膝。
- 讓槓鈴在地面停穩，重新撐穩軀幹、拉緊鬆動，再重複。每次之間不要反彈。
常見錯誤
起始時，槓鈴在腳尖上方
槓鈴要先回到腳掌中段上方才能升起，因此離地時會朝你擺過來，額外距離讓你付出更多髖關節力矩。其他全部起始設定都受槓鈴位置影響。
槓鈴還沒動，臀部就先竄高
槓鈴仍在地面時，膝蓋就已伸直；等到槓鈴移動，你其實是用為傳統硬舉選的重量，做膝蓋接近伸直的硬舉。股四頭肌在槓鈴能感受到力量前就已完成工作，剩下全由髖伸肌拉起。
起始鬆散，猛扯槓鈴離地
槓鈴與手臂都有鬆動時，最先加速的是你自己。接著負荷一次全部壓到尚未撐穩的背部，既是最沒效率的起始方式，也讓你沒有機會修正位置。
槓鈴離開雙腿
槓鈴每多在腳掌中段前方1 cm，同樣重量就會增加髖關節力矩。如果拉起在膝蓋下方停滯，應先檢查這點，再認定背部太弱：槓桿可能比起始設定時更長。
頂端往後仰
髖與膝蓋伸直、肩膀收回，就是完成。超過這點往後仰，只是在已經結束的動作後加上腰椎伸展，並非這個動作所需的工作。
利用地面反彈接下一次
反彈替你完成最難的部分，並讓下一次從反彈留下的位置開始，而非從你設定的位置開始。
在一次訓練中的安排
排在訓練前段，趁體力充足時，作為第1或第2個動作。它可能是當天最重的動作，也最難容忍已經偏移的姿勢。
安排少量高強度組，而非用來累積大量訓練量，也不要每次訓練都做。動作品質才是限制：當你無法將背部維持在設定位置時，這組就結束，而非等重量不再移動。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
依角色區分，而非依貢獻大小。主要清單列的是其作用構成硬舉的肌肉：髖伸展由臀大肌、腿後肌群及內收大肌從坐骨延伸至股骨髁的部分負責，後者像腿後肌群一樣起於坐骨粗隆，也像它們一樣伸展大腿；膝伸展由股四頭肌負責；豎脊肌與多裂肌則把脊柱維持在你設定的位置，在此做等長收縮，承受很大負荷但長度變化很小。次要清單列的是承載槓鈴與軀幹、而非產生動作的肌肉。解剖學確立作用與附著點，但不會排名各肌肉對硬舉的貢獻；證據段落中有限的比較，也無法提供完整排名。我們刻意未列腰方肌：它的解剖章節報告，屍體研究中腰椎區域的受力約為200 N，豎脊肌約1800 N，多裂肌約2800 N，並認為它「似乎不是重要的腰椎穩定肌」。
重量訓練者實際怎麼練
固定RepCount訓練者中，曾記錄硬舉的人少於2/5，約每20次訓練出現1次，比填滿訓練的多數輔助動作更少見。出現時，訓練量卻不少：在約6個動作的訓練中，略多於4組。更有用的是搭配動作的數字。最常同次記錄的是下拉、深蹲、引體向上、滑輪划船與槓鈴划船，也就是4個背部動作與1個深蹲；同時有深蹲的硬舉訓練少於1/5。這偏向拉的訓練日或背部日，而非腿部日，但只能說是偏向：沒有任何1個搭配動作出現在達1/5的硬舉訓練中。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
傳統硬舉的科學研究
改變站距、槓鈴或屈膝程度，會改變硬舉的需求。以下研究測量動作當下的差異，並未確立哪種變化能帶來最多肌肉生長。
傳統、相撲、羅馬尼亞與六角槓硬舉的工作分布不同。某種變化的肌肉活動讀值較高，或能提起更大重量，本身並不代表肌肉生長更好、訓練更安全，或長期肌力進步更大。
傳統硬舉與相撲硬舉如何比較？
相撲較寬的站距，改變的不只是槓鈴移動距離。1項13名大學美式足球員的研究中，相撲硬舉在2塊股四頭肌肌肉的平均電活動，高於傳統硬舉。
較新的研究納入30名熟悉2種方式的男性，發現相撲硬舉拉起前段的膝伸展需求較大，傳統硬舉大部分拉起過程的髖伸展需求較大。這些是關節力學差異，並非對整個動作多費力的排名。兩項都未在訓練計畫中追蹤肌肉生長或受傷。
較新的研究比較了什麼？
參與者以相同負荷，各做3次每次回到地面靜止再起的硬舉。負荷根據其中1種方式估算的最大重量設定，因此同樣重量並不一定代表相同相對難度。關節力矩描述關節的旋轉需求，並非直接測量個別肌肉力量或受傷風險。
傳統硬舉對股四頭肌的需求比羅馬尼亞版本更大嗎？
1項比較支持傳統版本會讓股四頭肌之一的股直肌更多參與。21名受訓男性以相同重量進行2個動作。傳統硬舉的股直肌與臀大肌電活動較高，股二頭肌則未發現明確差異。
設定很重要。每次從站姿開始，參與者在2個版本中都被要求將槓鈴降到地面，但有些人在羅馬尼亞硬舉中做不到。這不同於一般在地面上方就停下的羅馬尼亞版本。研究也只配對重量，而非相對努力程度，因此無法確立臀部或腿後肌群生長較好。
資料來源
使用六角槓會改變什麼？
1項19名男性健力選手的研究中，六角槓可提起的最大重量，比直槓更大。在較快、低於最大重量的動作中，六角槓也改變所測的關節需求：腰椎與髖關節的峰值力矩較低，膝關節較高。
這有助解釋為何2個動作都從地面開始，六角槓硬舉仍會感覺不同。它未證明哪種更安全，也不是每種握把高度或六角槓設計都適用的通則。實驗測量的是當下力學，而非受傷率或使用各槓鈴訓練後的結果。
動作變化
- 硬舉（膝蓋接近伸直） — 從地面開始，膝蓋接近伸直，因此幾乎全由髖部工作。
- 硬舉（抓舉握距） — 握距很寬，降低起始位置並延長動作範圍。
文章
常見問題
傳統硬舉會訓練哪些肌肉？
動作本身是髖伸展加膝伸展，因此由臀大肌、腿後肌群、內收大肌中類似腿後肌群的部分，以及股四頭肌產生。豎脊肌與多裂肌承受很大負荷，但做等長收縮：把脊柱維持在你設定的位置，而非移動它。持握增加前臂屈肌需求；闊背肌與斜方肌保持手臂與肩胛骨位置；腹壁則收緊，穩住軀幹。解剖學告訴你哪些肌肉作用、附著在哪裡，但不會告訴你工作如何分配，因此應對任何硬舉肌肉排名持懷疑，包括我們若提供的排名。
硬舉是背部動作還是腿部動作？
兩種描述都有實際依據，所以爭論不會結束。移動的關節是髖與膝，因此產生動作的是腿部肌肉。背部肌肉整次都承受很大負荷，但維持位置而非改變位置；在負荷下維持位置仍然是工作。用1句話說：腿部移動槓鈴，背部在這個過程中維持你設定的姿勢。
傳統與相撲硬舉有什麼不同？
站距與雙手位置。傳統約與髖同寬，手臂垂在膝蓋外側；相撲是寬站距，雙手在腿內側。兩者都從地面開始，以站直結束。寬站距縮短槓鈴移動距離，改變髖與膝關節角度，所以感覺不同，也適合不同體型。重點是哪種適合你，並非哪種才是真正版本。
硬舉應該雙手正握、正反握，還是用手指壓住拇指的握法？
這是個人偏好，本頁不替你選。雙手正握對稱，通常最先限制你。正反握是1個手掌朝前、1個朝後，可防止槓鈴從手指滾出去，但2隻手臂姿勢不同。以手指壓住拇指的握法，像正反握一樣握得穩，又維持對稱，但會痛，直到適應不痛為止。當這組目標是腿部與背部而非握力時，拉力帶是第4個選項。1張圖只能呈現其中1種，因此把看到的當成例子，而非指令。
硬舉會練到股四頭肌嗎？
會，在從地面開始的傳統版本中。膝蓋起始時彎曲，槓鈴升起時伸直，而股四頭肌是膝伸肌。貢獻多少，取決於起始姿勢實際的屈膝程度，會隨肢體長度與設定而變。膝蓋接近伸直的起始變化，例如膝蓋接近伸直的硬舉與羅馬尼亞硬舉，會去掉大部分這項需求。
硬舉會練到下背嗎？
負荷很大，但工作是維持姿勢。脊柱伸肌，也就是豎脊肌與多裂肌，抵抗槓鈴讓軀幹向前折下，而非伸展軀幹。同一區域有1塊肌肉刻意未列入：本頁引用的解剖資料報告，屍體研究中腰椎區域的受力，腰方肌約200 N，豎脊肌約1800 N，多裂肌約2800 N，並認為腰方肌不是重要的腰椎穩定肌。
大家實際多久做1次硬舉？
比你從相關文章數量推測的頻率更低。RepCount記錄的訓練中，曾記錄硬舉的固定訓練者少於2/5，約每20次訓練出現1次。出現時，在約6個動作的訓練中，會做略多於4組。最常一起記錄的是下拉、深蹲、引體向上、滑輪划船與槓鈴划船。硬舉紀錄沒有記錄使用哪種站距，因此這些數字描述硬舉整體，而非特指傳統版本。
每次都應重新設定，還是碰地就接下一次？
重新設定。讓槓鈴在地面停穩，再拉緊槓鈴與身體之間的鬆動，然後拉起；每次都從靜止槓鈴與你選好的姿勢開始。碰地就接下一次能保持張力、更快完成1組，但跳過了最難的部分，也就是把靜止槓鈴拉離地面，而且下一次從槓鈴碰巧落地的位置開始。控制槓鈴放下，絕不要把地板當彈簧。
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