啞鈴腿彎舉
什麼是啞鈴腿彎舉？
啞鈴腿彎舉是俯臥在訓練椅上，雙腳夾住1顆啞鈴進行的腿彎舉。大腿保持貼著椅面，彎曲與伸直膝蓋。不需要腿彎舉機，就能訓練腿後肌群。
如何做啞鈴腿彎舉？
準備姿勢
- 在平坦地面上放置穩固的平板訓練椅，準備1顆輕的固定重量啞鈴，並請同伴協助放置與取下。訓練椅腳端周圍的地面要保持淨空。
- 俯臥，讓軀幹與大腿貼著訓練椅，膝蓋剛好超出椅子的短邊。握住訓練椅兩側，彎曲膝蓋，讓雙腳朝上。
- 請同伴將啞鈴握把放在兩隻鞋內側足弓之間，讓上端的啞鈴頭橫跨兩隻鞋底。雙腳用力夾緊；同伴應持續托住啞鈴，直到你確實夾穩。
動作執行
- 大腿保持貼著軟墊，慢慢放低雙腳，直到膝蓋接近伸直，並在啞鈴碰到地面前停下。
- 彎曲雙膝，將雙腳往上抬，小腿接近垂直時停下，全程讓雙腳牢牢夾住啞鈴。
- 沿原路放下，不要甩動；接著繼續彎舉與放下，骨盆保持貼著訓練椅。
- 結束時保持膝蓋彎曲，先請同伴接走啞鈴，再分開雙腳或離開訓練椅。
常見錯誤
啞鈴開始滑動時仍繼續做
結束這一組，請同伴接走啞鈴。啞鈴無人托住時，不要分開雙腳，也不要扭轉身體去接。
抬起大腿，靠甩動帶起重量
如果無法在大腿與骨盆保持貼著訓練椅的情況下移動啞鈴，就換輕一點的啞鈴。
彎舉到啞鈴碰上腿部後側
小腿接近垂直時就停下，不要追求腳跟碰到臀部。讓啞鈴與身體保持距離。
在一次訓練中的安排
有合適的訓練椅、啞鈴與同伴協助時，可將這個動作排進下半身訓練，作為彎曲膝蓋的訓練動作。
先用非常輕的啞鈴練習放置與取下。每組都要在雙腳夾不住之前結束，只有在能夾穩啞鈴、動作也能保持受控時，才增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
大腿後側的腿後肌群負責彎曲膝蓋，將啞鈴抬起。
動作變化
- 腿彎舉（俯臥）使用腿彎舉機，讓滾筒靠在小腿後側，而不是用雙腳夾住啞鈴。
常見問題
啞鈴腿彎舉會訓練哪些肌肉？
它會訓練大腿後側的腿後肌群。抬起重量時，這些肌肉負責彎曲膝蓋。
需要有人協助嗎？
本指南的做法需要同伴協助放置啞鈴，並在每組結束時接走。如果無法穩妥地放置、夾住與取下啞鈴，就選擇其他腿彎舉方式，例如使用俯臥腿彎舉機。
應該使用哪種啞鈴？
選擇輕的固定重量啞鈴，握把與啞鈴頭的形狀、大小要能讓雙腳穩穩夾住。避免使用表面容易打滑的啞鈴，或有突出零件、可拆式槓片的可調式啞鈴。如果無法牢牢夾住，就換其他動作。
應該彎舉到什麼程度？
在平板訓練椅上，彎舉到小腿接近垂直，再放下至膝蓋接近伸直。如果啞鈴會碰到地面或腿部，或雙腳無法穩穩夾住，就縮小動作範圍。
資料來源
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/