腿彎舉
什麼是腿彎舉？
腿彎舉是用器械對抗阻力、彎曲膝蓋的動作，可趴著、坐著，或站著一次做一條腿。它訓練腿後肌群，包括股二頭肌的長頭與短頭、半腱肌與半膜肌，腓腸肌則協助出力，因為這塊肌肉除了跨過腳踝，也跨過膝蓋後方。
如何做腿彎舉？
準備姿勢
- 調整器材，使旋轉軸對準膝蓋側面，滾筒墊靠在腳跟正上方，而非小腿較高處。
- 俯臥器材：臉朝下趴著，髖部與胸部貼住軟墊，再握住把手。
- 坐姿器材：背部靠著軟墊坐好，將大腿固定墊壓到貼合位置，讓雙腿保持固定。
動作執行
- 雙腿伸直或接近伸直開始，髖部與軀幹穩穩貼著軟墊。
- 平順地將腳跟彎向臀部，到膝蓋能舒服允許的幅度。不要猛拉重量。
- 控制下放，直到雙腿伸直或接近伸直，髖部與軀幹保持不動。
常見錯誤
在俯臥器材上讓髖部離開軟墊
髖部一抬起，部分負荷就由髖伸展承擔，而非膝屈曲；膝蓋才是這台器材圍繞的關節。通常表示重量太重。
將腳踝軟墊設得太高，放到小腿上
它會壓到肌肉而非肌腱，可能不舒服到提早結束該組，也會縮短軟墊移動的距離。
下端還沒伸直腿就停下
下放是你最能控制的半段，提早停止只是白白放棄動作範圍。每次下端都讓腿伸直。
只看哪台沒人用來選器材
腳踝位置是大家常爭論的設定，改變卻不大。髖部位置才有差別：健身房若2種器材都有，想增長肌肉時優先選坐姿較合理。 查看科學研究 ↓
在一次訓練中的安排
通常安排在腿部訓練，與股四頭肌器械動作一起做，而非用來取代髖部折疊動作。
腿彎舉訓練膝屈曲，羅馬尼亞硬舉或早安式則在髖部訓練相同肌肉。它們不能互相取代。坐姿與俯臥比較的結果，是思考髖部角度在這裡有影響的理由，而非刪掉其中1種動作的理由。器材適合中等次數，不必上很重才能有效。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腿後肌群由3塊肌肉組成，其中股二頭肌有2個頭。這裡並列它們而不排序：我們讀過的資料沒有為腿彎舉中的這些肌肉排序，而唯一分別測量各塊肌肉的試驗發現，它們的反應會隨器材不同而改變。股二頭肌短頭在解剖上較特別：它起於股骨，因此只跨過膝關節；其餘3個部分也跨過髖關節。這項差異解釋了下方證據中的大部分結果。腓腸肌列為次要出力肌，因為它跨過膝蓋後方與腳踝，可協助膝屈曲；協助程度取決於腳踝的位置。
重量訓練者實際怎麼練
約2/3的固定RepCount使用者曾記錄腿彎舉，約每11次訓練就有1次出現。它幾乎不會單獨安排：包含腿彎舉的訓練中，2/3也包含腿伸展，約4成包含腿推，提踵與深蹲則各出現在約1/3的訓練。典型安排是約6個動作的訓練中做3組，是腿部訓練常見的輔助動作，而非整次訓練的主軸。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
研究證據怎麼說
腿彎舉常有2個爭論：腳尖應該朝哪裡，以及該用哪種器械。證據對這2個問題給出的答案很不一樣。
先看腳踝。常見提示是讓腳踝蹠屈，也就是把腳尖往遠離身體的方向伸，讓小腿肌肉「停止出力」、腿後肌群承擔所有工作；只有想舉更重時才背屈，把腳尖拉向小腿前側。也有人提出相反提示：背屈可以「最佳化腿後肌群活化」。這2種說法不可能都對。
伸腳尖的前提有根據。腓腸肌從股骨髁連到腳跟，是跨越2個關節的肌肉，能讓腳踝蹠屈並協助膝屈曲（StatPearls）。不過，腿彎舉中它分擔的工作是否會隨腳踝位置改變，是另一個問題；2項研究直接回答了這一半。Marchetti與同事（2021年，15名有重量訓練經驗的男性）發現，腳踝最大程度背屈時，外側腓腸肌活化較高（膝蓋伸直時p = 0.002）；Lisboa與同事（2026年，17名18至37歲女性）則發現，腳踝保持中立做坐姿腿彎舉後，外側腓腸肌會腫脹，腳踝蹠屈做相同組數後則不會。伸腳尖會讓小腿少做一些工作，這部分是真的。
但另一半不能由此推得：腿後肌群不一定因此做更多工作。Marchetti自己的結語是「膝蓋位置與腳踝位置可能都不影響腿後肌群的活動」。Lisboa的研究中，2種腳踝位置的腿後肌群腫脹程度都高於休息對照條件，但彼此沒有差異（平均差0.03 cm，95%信賴區間−0.16至0.24，效應量0.2）。Cadeo與同事（2023年）更進一步，實際訓練比較條件，而非只測量1次：進行2項實驗：先在受訓成人與另一組未受訓成人中測量即時肌電活動，再讓受訓成人完成10週課表，將每人的2條腿隨機分配為一腿蹠屈、一腿背屈。2組中，腿後肌群的即時肌電活動都沒有因腳踝位置而不同（所有p > 0.05）；10週後，股二頭肌長頭厚度（p = 0.026）與等長收縮力矩（p = 0.03）確實增加，但腳踝位置沒有影響（p = 0.596）。研究者原本預測會得到相反結果，也在論文中明說了這點。
讀Cadeo的研究時，有1點要留意：摘要沒有寫參與人數，全文又需付費，因此我們引用的是一項樣本數未知的試驗。同一篇論文也有與常見說法不符的結果：背屈訓練的那條腿完成更多總訓練量，適應效果卻相同。不過，作者把它解讀為支持原提示，認為對時間有限的人而言，蹠屈較有效率。
另有2項研究指向相反方向，不支持上述解讀，而且都不是器械腿彎舉。Keerasomboon與同事（2025年，12名男性志願者）測試北歐腿彎舉，發現慣用腿的股二頭肌長頭活動在腳踝蹠屈時高於背屈時。這符合常見提示的方向，但該動作由夥伴或固定帶扣住腳踝，力量經過足部傳遞，與器械不同。Kim與同事（2016年，21名健康成人，隨機分為11人背屈與10人蹠屈）使用等速肌力測試器，每週4次、共3週訓練膝伸展與屈曲，發現背屈組的峰值力矩與總作功增幅多了29至59%。我們無法開啟全文。留意它支持的方向：這是反對伸腳尖的證據，而非支持。
綜合來看，腳踝位置的研究彼此不一致，依動作不同而指向相反方向。沒有任何研究支持把這個提示說得十分肯定。把腳踝位置視為個人選擇：如果蹠屈限制了你能承受的重量，或單純讓你不舒服，停止這樣做並沒有已測得的代價。
以下是推論，並非研究結果：移除協助者，不等於增加刺激。讓腓腸肌縮短會減少它的參與，但腿後肌群仍只需要產生重量所要求的力矩，因此改變的可能是配重塊的重量，而非腿後肌群做的工作。Cadeo的訓練量結果正是這種情況可能呈現的樣子：背屈的腿移動更多總負荷，適應效果相同。不過，這裡沒有研究專門測試此解釋。這是我們對「小腿那一半成立、腿後肌那一半不成立」的解讀。
器械的問題，則有較站得住腳的證據。Maeo與同事（2021年，20名健康成人，前1年都沒有系統性重量訓練）讓一腿坐著訓練、另一腿趴著訓練，使用單次最大重量的70%，每組10次、共5組，每週2次、持續12週，並在前後以MRI測量。坐姿腿的整體腿後肌群體積增加14.1%，俯臥腿增加9.3%。股二頭肌長頭為+14.4%對+6.5%，半腱肌+23.6%對+19.3%，半膜肌+8.2%對+3.6%，皆p ≤ 0.010。
引用這個結果時，常漏掉3個細節。優勢全落在跨過髖關節的3個部分；不跨髖關節的股二頭肌短頭，2種方式生長相同（+10%對+9%，p = 0.190）。如果機制是髖屈曲，這正是預期結果，因為髖關節角度不會改變沒有延伸到髖部的肌肉長度。肌力也沒有跟著體積走：2條腿的單次最大重量都進步，增幅卻沒有差異（t19 = 0.442，p = 0.663）。另一塊膝屈肌縫匠肌，則在俯臥訓練中長得更多（+11.8%對+7.8%）。你也會看到有人把研究說成「多長約55%」，這是在比較2個相對變化：14.1%與9.3%。2個數字都是真的，但第2種說法會讓4.8個百分點的差距聽起來像別的事情。
同一研究團隊後來比較器械腿彎舉與北歐腿彎舉。Maeo與同事（2024年，42名健康年輕男性，每組14人，12週完成34次訓練）比較北歐腿彎舉與器械膝屈曲訓練。器械訓練帶來更多整體腿後肌群生長（+18%對+11%）及股二頭肌長頭生長（+19%對+5%），皆p ≤ 0.001；北歐腿彎舉則對不參與髖伸展的膝屈肌更好。作者指出，長頭是最容易拉傷的部分。他們測量的是肌肉大小、腱膜面積與力矩，而非受傷率。因此，這表示對該肌肉而言，負重膝屈曲並不是較差的動作，卻不能說明人們多久會受傷。
也不要把它當成你健身房的腿彎舉器械與北歐腿彎舉的比較。器械組不是普通的一組訓練：坐姿器械經過改裝，把髖部固定在120度，比原本座椅更深；用雙腿舉起重量、單腿下放，讓每次都以超出單腿向上能力的負荷進行離心收縮；前5週還逐週增加下端動作範圍。2個試驗組都以離心收縮為核心。它顯示的是肌肉拉長時的負重膝屈曲優於北歐腿彎舉，也就是前述坐姿與俯臥比較中的相同機制，並不是任何腿彎舉都更好。
最後是腳尖朝內或朝外。內旋能強調內側腿後肌群的說法有解剖依據：半腱肌協助小腿內旋（StatPearls）。也有1項研究在腿彎舉中測量這點。Beuchat與Maffiuletti（2019年）測量20名患者的內側與外側腿後肌群肌電活動。這些患者在9至15個月前，以半腱肌與股薄肌移植物重建前十字韌帶，表示所測量的內側腿後肌群曾被取走肌腱。俯臥腿彎舉時，足部內旋提高內側腿後肌群活動（向心收縮+8.7% MVC，離心+5.9%，p < 0.01，d = 0.88–0.99），外旋則降低，效果並不小。但足部位置完全不影響他們測試的另2個動作，也沒有肌肉生長資料，作者自己的結論也限於術後復健。當成有趣的復健結果，它很扎實；當成一般訓練建議，它只是對非典型族群進行的1次即時測量。
這裡有2項試驗讀過全文：Maeo 2021年與Maeo 2024年的12週肌肥大研究。本頁其餘論文都只讀過已發表的摘要。
有3項空白值得說明。這些研究中，沒有人比較站姿或跪姿腿彎舉與其他做法，因此如果你使用這類器械，誠實答案就是尚未測試。也沒有人比較單腿與雙腿一起做，因此這是個人選擇；本頁插圖呈現雙腿，並非建議。此外，這裡所有腳踝位置研究，都是在數週內測量活動、腫脹、厚度或力矩，沒有長期追蹤到足以說明對體態或腿後肌群受傷率的影響。
動作變化
- 腿彎舉（單腿） — 在俯臥或坐姿器材上一次做一條腿，可以依每側能力設定負荷。
- 腿彎舉（跪姿） — 採跪姿進行的器械版本。我們讀過的資料都沒有測試這種做法。
文章
常見問題
腿彎舉訓練哪些肌肉？
腿後肌群：有長頭與短頭的股二頭肌，以及半腱肌與半膜肌。腓腸肌協助出力，因為它起於膝蓋上方，因此除了讓腳踝蹠屈，也能協助膝屈曲。有1項解剖細節會影響動作表現：股二頭肌短頭起於股骨，只跨過膝蓋，其餘3個部分也跨過髖關節。這就是髖部位置會改變部分肌肉的工作，卻不影響其他部分的原因。
腿彎舉時應該伸腳尖嗎？
這是個人選擇。伸腳尖確實會減少小腿的參與，活化研究與運動後腫脹的超音波研究都證實了這部分。站不住腳的是人們常為它重複這個提示的理由。一項10週試驗將一腿隨機分配為蹠屈、另一腿背屈，發現腿後肌群厚度與肌力沒有差異，即時活動也沒有差異。器械腿彎舉以外的2項研究發現腳踝有效果，卻各自指向相反方向。因此，使用讓你能舒服訓練的位置。
坐姿腿彎舉比俯臥腿彎舉好嗎？
若看肌肉大小，在唯一同時訓練2種做法的試驗中，是的。20名未受訓成人一腿坐著、另一腿趴著訓練12週，整體腿後肌群體積分別增加14.1%與9.3%。但優勢限於跨過髖關節的3個部分；不跨髖關節的股二頭肌短頭，2種方式的生長相同，而且2條腿的肌力進步完全沒有差異。健身房若2種都有，增肌時優先選坐姿較合理；若只有1種，就使用現有的。
腿彎舉增長腿後肌群的效果，和北歐腿彎舉一樣好嗎？
在持續12週的比較研究中，器械膝屈曲訓練比北歐腿彎舉帶來更多腿後肌群生長（整體+18%對+11%，股二頭肌長頭+19%對+5%）。北歐腿彎舉對不參與髖伸展的膝屈肌較好。有2點要記住。器械組不是普通的一組訓練：座椅經改裝，讓髖部比一般器械屈曲得更深，重量由雙腿舉起、單腿下放，每次都是超出單腿向上能力的離心負荷。而且研究測量的是肌肉大小與力矩，並非受傷。它說明負重膝屈曲並不是增長腿後肌群的較差動作，卻無法告訴你哪一種能預防更多拉傷。
腳尖朝內或朝外，會改變訓練到的腿後肌群部位嗎？
有1項研究在腿彎舉中測量這點，但族群很特殊：20名正在從前十字韌帶重建恢復的患者，移植物取自所測量的內側腿後肌群。足部向內轉提高內側腿後肌群活動，向外轉則降低，作者的結論也限於復健。背後的解剖依據是真的：半腱肌確實協助小腿內旋。但這只是對非典型族群的1次即時測量，沒有說明是否改變肌肉生長。不適合據此做訓練決定。
腿彎舉應該一次做一條腿，還是雙腿一起做？
都可以。我們讀過的資料沒有比較這2種方式，因此是個人選擇，而非技術優劣。一次做一條腿能依每側實際承受能力設定負荷；如果一側腿後肌群明顯較強，這點值得知道。雙腿一起做則較快。本頁插圖呈現雙腿，並非建議。
腿彎舉會訓練小腿嗎？
會一點，取決於腳踝位置。腓腸肌跨過膝蓋，所以能協助膝屈曲。腳踝中立或腳尖向後拉時，它有可測得的參與：1項研究發現背屈時外側腓腸肌活動更多，另1項發現腳踝中立做坐姿腿彎舉後，肌肉確實腫脹。伸腳尖時，大部分參與會消失。無論哪種方式，都遠不足以算作小腿訓練。
腿彎舉值得做嗎？
約2/3的固定RepCount使用者曾記錄它，約每11次訓練就有1次腿彎舉。紀錄顯示它是腿部訓練的一部分，而非單獨訓練：包含腿彎舉的訓練中，2/3也有腿伸展，約4成有腿推。這符合常見輔助動作的樣貌，而且它是少數直接在膝屈曲上施加負荷，而非透過髖部訓練腿後肌群的動作。
資料來源
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
- Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
- Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
- Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
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- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
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- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
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