腿彎舉（俯臥）
什麼是腿彎舉（俯臥）？
腿彎舉（俯臥）是在機械上面朝下，讓膝蓋對抗有墊槓桿彎曲的動作。它在髖部伸展的姿勢下直接訓練腿後肌群，通常會與坐姿腿彎舉分開記錄。
如何做腿彎舉（俯臥）？
準備姿勢
- 調整機械，讓膝蓋剛超出訓練椅轉軸位置，滾墊靠在小腿後側低處。
- 俯臥，髖部與軀幹獲得支撐，握住把手，從雙腿接近伸直開始。
動作執行
- 彎曲膝蓋，將滾墊朝大腿後側拉，不要讓髖部離開訓練椅。
- 在能保持骨盆與軀幹穩定的位置停下，不要拱背追求額外幅度。
- 控制著將滾墊放回雙腿接近伸直的起點，再重複動作，不要讓配重片反彈。
常見錯誤
膝蓋放得太深入椅面
調整位置，讓膝蓋能在機械轉軸附近自由彎曲，不要壓在墊子邊緣。
抬起髖部來完成
骨盆離開訓練椅時，應減輕重量或使用較小、可控制的幅度。
讓配重片直接把雙腿拉直
放慢回程，每次反覆都回到相同的受支撐姿勢。
在一次訓練中的安排
可安排在下半身複合動作之後直接訓練腿後肌群，或作為該次訓練主要的屈膝動作。
比較不同次訓練的重量時，靠墊與身體位置保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
俯臥機械透過對屈膝施加阻力來訓練腿後肌群，髖部保持接近伸展。
動作變化
- 腿彎舉（俯臥單腿） — 使用俯臥機械，一次訓練一條腿。
文章
常見問題
腿彎舉（俯臥）訓練哪些肌肉？
主要透過對屈膝施加負荷來訓練腿後肌群。
膝蓋應該放在哪裡？
放在剛超出訓練椅邊緣、靠近機械轉軸的位置，讓膝蓋可以自由彎曲。
應該彎到什麼程度？
在髖部與軀幹仍有支撐的範圍內，盡可能彎曲。在骨盆抬起或下背開始代償前停下。
俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉一樣嗎？
關節動作相同，但髖部位置與機械設定的差異，使許多訓練者會為它們保留各自的訓練紀錄。