仰臥將啞鈴從頭後上拉

Name: 仰臥將啞鈴從頭後上拉
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: 仰臥將啞鈴從頭後上拉是在訓練椅上躺著進行，將1顆啞鈴沿弧線從胸口上方移到頭後，再返回。胸大肌與闊背肌都會參與，大圓肌與肱三頭肌長頭協助。

什麼是仰臥將啞鈴從頭後上拉？

仰臥將啞鈴從頭後上拉是在訓練椅上躺著進行，將1顆啞鈴沿弧線從胸口上方移到頭後，再返回。胸大肌與闊背肌都會參與，大圓肌與肱三頭肌長頭協助。

一名男性沿平板訓練椅長向躺好，將1顆啞鈴從胸口上方移到頭後的解剖圖，胸部以顏色標示。

如何做仰臥將啞鈴從頭後上拉？

準備姿勢

沿平板訓練椅長向躺好，頭部有支撐，雙腳踩穩，雙手在胸口上方穩固握住1顆啞鈴。
手肘保持小幅、固定的彎曲，穩住軀幹，讓肋骨與髖部保持穩定。

動作執行

沿弧線將啞鈴降到頭後，手肘彎曲程度不變。
肩膀到達舒服的伸展時停下，或在肋骨抬起以增加範圍之前停下。
沿相同弧線將啞鈴帶回胸口上方。

常見錯誤

反覆彎曲與伸直手肘
改變手肘角度，會讓動作混合上拉與三頭伸展。
拱背讓啞鈴降得更遠
肋骨外翻會透過脊柱製造看似更大的範圍，而非增加肩關節範圍。
雙手鬆鬆地握著啞鈴把手
雙掌穩固支撐啞鈴一端，拇指環繞握住，讓重量不會在頭頂上方滑落。

在一次訓練中的安排

通常放在較重推動或拉動之後，作為胸部與背部輔助訓練。

使用能讓肩膀在舒服範圍內移動，且不改變手肘角度、不抬起肋骨的負荷。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

這類上拉動作同時涉及胸部與闊背肌，現有動作參考資料對兩者的排序不同。因此共同列出，不將它描述為只訓練闊背肌的動作。

動作變化

直臂下拉站姿或跪姿使用高位滑輪，在不同路徑中維持張力。
直臂下拉從頭頂上方使用滑輪，軀幹保持直立或髖部鉸鏈姿勢。
啞鈴飛鳥將2顆啞鈴移向兩側，而非頭後方。

常見問題

仰臥將啞鈴從頭後上拉訓練胸部還是闊背肌？

兩者都會參與。動作參考資料常將胸部排第一、闊背肌排第二，但技術與個人的身體力學會影響感覺到動作的位置；說它只練其中一個並不準確。

啞鈴應降多低？

肋骨與髖部保持穩定，只降到肩膀感覺舒服伸展的位置。如果深度來自拱背，降得更深沒有幫助。

上拉時手肘應彎曲嗎？

起始保持小幅屈肘，之後角度近乎固定。反覆彎曲與伸直手肘會改變動作。

應橫躺還是沿訓練椅長向躺？

兩種設定都存在。本頁展示的確切版本，沿訓練椅長向躺，頭部、上背與髖部都有支撐。

資料來源

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/