借力推舉（啞鈴）
什麼是啞鈴借力推舉？
啞鈴借力推舉透過短暫的淺蹲與腿部蹬伸，將兩個啞鈴從肩部送至頭頂。手臂完成推舉時，膝蓋保持伸直。動作運用肩部與肱三頭肌，股四頭肌和臀肌則協助蹬伸發力。
啞鈴借力推舉怎麼做？
準備姿勢
- 清空頭頂與身體周圍的空間。屈髖、屈膝拿起兩個輕啞鈴，接著站直，將重量放在身體兩側，雙腳約與髖同寬。
- 彎曲手肘，將啞鈴帶到肩部，掌心相對。握緊握把，手肘稍微位於軀幹前方，並收緊軀幹。
動作執行
- 將啞鈴持於肩部，膝蓋與髖部做小幅度彎曲。胸口保持挺起，腳跟留在地面。
- 立刻反向用力踩地。伸展雙腿與髖部，將重量向上送，再用手臂接續動作。
- 伸直雙臂，讓每個啞鈴位於同側肩膀上方。站直完成動作，膝蓋保持伸直；不要再蹲到重量下方接住啞鈴。
- 彎曲手肘，將啞鈴降回肩部。重量回到肩部時稍微屈膝緩衝，再站直並穩住兩個啞鈴，才開始下一次。
- 最後一次結束後，將啞鈴從肩部降到身體兩側。屈髖、屈膝，控制重量放回地面。
常見錯誤
每次推起前都做完整深蹲
借力推舉只需要短暫淺蹲。完整深蹲後接推舉就是深蹲推舉。縮小下蹲幅度，才能保持直立並順暢改變方向。
腿部發力前先將啞鈴抬離肩部
先在肩部高度穩住啞鈴。由腿部蹬伸帶動重量上升，再用手臂接續，不要一開始就變成不借助腿部的肩推。
在頭頂重量下方再次屈膝
用第二次下蹲接住啞鈴，動作就變成上挺（push jerk）。如果無法保持膝蓋伸直完成頭頂階段，請改用較輕的重量。
在一次訓練中的安排
在仍能清楚協調淺蹲、蹬伸與頭頂收尾時練習。
先選擇能輕鬆帶到肩部並降下的重量。如果需要向前追著啞鈴移動、後仰，或再蹲一次才能完成，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肩部與肱三頭肌將啞鈴推至頭頂，股四頭肌與臀肌則協助腿部蹬伸發力。
動作變化
- 啞鈴肩推不靠淺蹲或腿部蹬伸的幫助推起啞鈴。連結的指南教的是坐姿版本。
常見問題
啞鈴借力推舉應該蹲多深？
膝蓋與髖部短暫彎曲，軀幹保持直立。你應該能直接反向蹬伸向上。如果做完整深蹲，就變成深蹲推舉，而不是這裡描述的借力推舉。
啞鈴借力推舉訓練哪些肌肉？
三角肌前束、中束與肱三頭肌負責頭頂推舉，股四頭肌與臀大肌則協助腿部蹬伸。上半身推舉和下半身發力是同一次動作的兩個部分。
和啞鈴肩推有什麼不同？
借力推舉用淺蹲與腿部蹬伸啟動重量。嚴格式肩推則保持雙腿不動，由手臂推起重量。兩者的執行規則不同，因此請分開記錄訓練。
啞鈴下降時可以屈膝嗎？
可以。重量回到肩部時稍微屈膝緩衝，然後在下一次前重新就位。要避免的是重量還在上升時，再蹲到重量下方接住它；那就變成上挺（push jerk）。
兩個啞鈴要同時推起嗎？
這裡教的雙啞鈴版本要同時推起兩個重量，並在下一次前將兩個啞鈴都穩在肩部。單手借力推舉只用一個啞鈴，是另一種變化。
資料來源
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs